A IMPORTÂNCIA DO AERÓBIO (BULKING/CUTTING)

“Aeróbio é o Ca%$#%, viva nossa academia?” Bom, não é bem assim…

 

É muito simples saber que para realizarmos atividades como pular corda, correr ou pedalar, necessitamos da produção de energia pelos músculos estimulados, ou seja, aumento na degradação do ATP (adenosina trifosfato). Se não tivermos essa demanda de energia ocorre o que chamamos de fadiga muscular. Em qualquer atividade física que demanda tempo superior a alguns minutos, a energia é fornecida pelo sistema AERÓBIO, ou seja, utiliza o oxigênio para degradar moléculas de carboidratos e ácidos graxos.

 

ADAPTAÇÕES METABÓLICAS ATRAVÉS DO EXERCÍCIO AERÓBIO
Estímulos metabólicos: As mitocôndrias do músculo esquelético treinado são maiores e mais numerosas, em comparação com aquelas das fibras musculares menos ativas. E com o aumento das mitocôndrias, há um aumento na utilização de ácidos graxos como fonte de energia após o exercício aeróbio.

  • O nível das enzimas no sistema aeróbico aumenta cerca de duas vezes, resultando um aumento na atividade enzimática por unidade de proteína mitocondrial. Essas alterações são prováveis fatores para explicar um baixo acúmulo de lactato durante um exercício prolongado.

 

As gorduras: Segundo estudos (Fox, Bowers & Foss) “O sistema aeróbico libera energia para a produção de ATP graças a desintegração de carboidratos e gorduras.” Com o treinamento os músculos conseguem mobilizarem, transportarem e oxidarem a gordura, aumentando o fluxo sangüíneo e maiores quantidades de enzimas para mobilizarem e metabolizarem as gorduras.

 

BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS:

O exercício aeróbio constante/regular, tem a possibilidade de modificar favoravelmente o estado psicológicos das pessoas de qualquer idade. Os exercícios podem exercer uma redução no estado de ansiedade, capacidade de memorização, redução na depressão de ligeira a moderada; coadjuvante do tratamento profissional da depressão grave; melhora da produtividade, melhora no humor, autoestima e autoimagem e a redução nos vários índices de estresse.
O indivíduo que realiza um treinamento aeróbico, de fato, desfrutará desses benefícios em repouso e durante a atividade física. Como também, poderá ter uma vida saudável e promover saúde, além de melhorar sua aptidão física.

 

Segue algumas citações importantes sobre o aeróbio:

  • O Paulo Muzy deixa em um de seus vídeos um exemplo muito fácil de entender: “Se em seu carro você tem um motor v8, mas nele tem uma bomba de gasolina de um carro uno mille… O que você tem que fazer? Você tem que colocar uma bomba de gasolina do tamanho que ele precisa, se não o funcionamento desse V8 fica condicionada a uma bombinha de gasolina pequena” e finaliza dizendo que o aeróbio ele participa como uma FERRAMENTA do treino anaeróbio (musculação) para condicionar seu físico e criar uma capacidade enzimática que suporte um grande trabalho muscular.

 

  • Dudu Haluch: Sou um defensor do exercício aeróbico durante a fase de dieta não só pelo gasto energético que é promovido durante o exercício, mas pelas adaptações metabólicas e hormonais geradas, principalmente pelo exercício de intensidade média-alta (acima de 75% da FCmax, 65% do VO2max), como aumento da taxa metabólica, aumento da secreção de GH durante e após o exercício, aumento das catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), diminuição da secreção de insulina e aumento da sensibilidade da insulina, aumento do EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) e da biogênese mitocondrial (aumento no tamanho e no número de mitocôndrias); tudo isso em poderosa sinergia para aumentar a eficiência metabólica do seu protocolo de dieta e treinamento.

 

  • Fernando Sardinha: ”Eu faço aeróbio apenas em jejum, não acredito em aeróbio em outros horários gastando glicogênio muscular.” Relatou em um dos seus vídeos em época de pré-contest.

 

Após analisar alguns artigos:

(PANISSA et al., 2009 / HUNTER et al., 2013 / PAOLI et al., 2012 / KIRK et al., 2009 / WILLIS et al., 2014 / KIRK et al., 2009 / ANICETO et al., 2013 )

Percebi que, os melhores resultados em relação ao gasto energético estão ligados à intensidade do exercício e não ao volume. Seja no treinamento aeróbio ou no treinamento de força as intensidades próximas a 90% proporcionam melhores respostas de gasto energético.

As adaptações que ocorrem com o treinamento aeróbio promovem alterações no metabolismo muscular, adaptando-o para aumentar a velocidade das trocas entre os capilares e as células e conseqüentemente uma melhoria no desempenho físico.

 

Devo fazer aeróbio em bulking? Sim, aeróbio com moderação irá melhorar a sua capacidade aeróbia e capacidades fisiológicas necessárias para a hipertrofia.

  • Todos os dias? NÃO, priorize seu treino de hipertrofia e dieta hipercalórica e use com sabedoria os exercícios cardiovasculares.

 

Devo fazer aeróbio em cutting? Sim, uma ótima ferramenta para a queima de gordura, priorizando o balanço energético.

  • Todos os dias? NÃO, aeróbio em excesso pode aumentar os níveis de cortisol e acabar perdendo massa muscular com o déficit calórico.

 

 

Não esqueçam que o Caio Bottura fez alguns vídeos informativos sobre o assunto, falando dos tipos de aeróbio, aeróbio em jejum, HIIT, LISS, dá uma olhada:

https://www.youtube.com/watch?v=ICH3alfMEkI ( O MELHOR AERÓBICO PARA SECAR )

Por Otávio Jhones.

Referências bibliográficas

  1. FOX, E.; BOWERS, R. W. & FOSS, M. Bases fisiológicas da educação física e do desporto. 4ªedição. Rio de Janeiro. Editora Guanabara, 1991.

 

  1. Neto AG, Slva NL, Farinatti PT. Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após o exercício: uma revisão sistemática. RevBrasMed Esporte. 2009;1(15):70-78

 

  1. FETTER, C.; SPERB, M.; PEREIRA, W. A. Principais respostas cardiorrespiratórias ao treinamento aeróbico. Porto Alegre, 1994. (Monografia, ESEF- UFRGS).

 

  1. Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, Nikolaidis MG, Jamurtas AZ, Ioannis ID, et al.Intensity of Resistance Exercise Determines Adipokine and Resting Energy Expenditure Responses in Overweight Elderly Individuals. Diabetes Care J. 2009;12(32):2161–2167

 

  1. Villas Boas LCG, Foss MC, Freitas MCF, Torres HC, Monteiro LZ, Pace AE. Adesão à dieta e exercício físico das pessoas com diabetes mellitus. Texto Contexto Enferm, Florianópolis, 2011 Abr-Jun; 20(2): 272-9.

 

  1. GRÜNEWALD, B. & WÖLLZENMÜLLER. Esportes aeróbicos para todos. Rio de Janeiro. Ao Livro técnico S/A, 1984.

 

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