Método Avançado de Treinamento! (Wave-Loading)

Você quer ter ganhos de força e hipertrofia? Acho que todos queremos, pois desta maneira estamos unindo o melhor de dois mundos. Muitas pessoas, principalmente que começaram a musculação agora tem muita dificuldade com o treinamento de força. Então neste artigo eu vou falar brevemente sobre um método de treino chamado de wave-loading. 

 

Esse método foi desenvolvido pelos búlgaros, que são conhecidos por serem elite em esportes de força. E se você não sabe, a força está diretamente ligada ao seu sistema nervoso. Sim, músculos também são um indicador de força, mas até certo ponto. Quando o seu músculo aumenta, ele tem o potencial de gerar mais força, mas isso não significa que ele vá ser mais forte. Isso acontece porque você precisa treinar o aspecto de força, ou seja, treinar o seu sistema neuromuscular.

Neste método de treino você ira apenas mudar as séries e repetições para criar as adaptações neuromusculares desejadas. Lembre que nossas fibras musculares são enervadas por uma unidade motora alfa, que vai mandar o sinal para elas se contraírem. Geralmente quando mais peso você usa, mais fibras musculares essa unidade motora precisará recrutar. E quando mais fibras você é capaz de recrutar, mais forte você será. Por isso que treinos de força geralmente são realizados acima de 85% do seu 1RM, onde você estará recrutando o máximo de fibras musculares.

O conceito principal desse treinamento é da potenciação pós tetânica. A potenciação é simplesmente preparar o seu sistema nervoso para aquela carga que você está prestes a levantar. Pense em um “aquecimento” do sistema nervoso. A potenciação pós tetânica é um tipo de plasticidade sináptica. E isso simplesmente significa que você vai conseguir mudar/adaptar esse sistema em resposta a um aumento ou diminuição de atividade. Então aumentando a atividade das sinapses, você aumenta a sua “força” ou capacidade de trabalho. Uma das teorias por trás disso é que esse método aumenta a concentração de cálcio nos terminais axónicos. E o cálcio é essencial para a realização da contração muscular.

 

unidade.png

 

Então chega de teoria e vamos mais a prática. Esse método de treinamento vai permitir que você aumente sua carga em determinado exercício, no mesmo treino. Sim, você ficará mais forte na mesma hora!

Para realizar essa técnica, escolha um exercício composto (agachamento, levantamento terra, supino, etc.) e você usará a técnica apenas nesse exercício, um por treino. Não use a técnica em exercícios que não sejam multiarticulares. Então vamos dizer que eu vá usar a técnica no agachamento. Eu farei duas ondas (wave = onda) de três séries cada uma. Segue o exemplo hipotético:

1ª onda:

  • 6 x 140kgs
  • 4 x 142kgs
  • 2x 145ks

2ª onda:

  • 6 x 142kgs
  • 4 x 145kgs
  • 2 x 148kgs

Então vocês podem ver que eu estou trabalhando no intervalo de repetições de força (1-6) e fiz séries pirâmide, diminuindo 2 repetições por série mas aumentando a carga utilizada. Lembre-se de descansar de 2-5 minutos, que é o intervalo ideal para recuperar e restaurar o sistema ATP-PC de energia do corpo. A primeira onda vai servir para a potenciação, você irá preparar o seu sistema nervoso central para a segunda onda, aonde você vai aumentar as cargas em cada série, e provavelmente vai sentir mais facilidade em realizá-las. Pode parecer que 2 ou 3 quilos é pouca coisa, mais somados a cada treino durante anos de treinamento, farão uma diferença tremenda. E claro, algumas pessoas vão conseguir fazer aumentos maiores nas cargas, dei apenas um exemplo hipotético.

Isso também irá ajudar com a hipertrofia por aumentar o volume total de treino (volume = séries x repetição x carga) pelo fato de você conseguir aumentar a carga por série. Mas lembre-se, carga pesada é uma carga desafiadora mas que você consegue realizar a repetição sem perder a forma correta do exercício!

Você pode mudar o número de repetições também se quiser, por exemplo, 10, 8, 6, aonde estimularia mais a hipertrofia. Faça o teste e comente o que achou!

Lembrando que essa técnica é avançada, primeiro você precisa treinar há um certo tempo e ter um entendimento bom sobre a técnica dos exercícios compostos, e um sistema nervoso capaz de aguentar essa pancada. Se você for novato evite fazer isso.

Espero que tenha gostado! Assista esse vídeo para tirar mais dúvidas. 

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9 thoughts on “Método Avançado de Treinamento! (Wave-Loading)

    1. Acho que sim, mas apenas no primeiro exercicio, por exemplo quem faz ABC, no dia de perna (agachamento) no dia de costas (remada curvada) no dia de peito (supino).

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  1. mto bom essa técnica, vou botar em pratica no meu próximo treino de quadricipes.
    eu faço algo parecido seria mais um treino piramede crescente, onde começo com 18 reps de 40kg, 2° 16 reps de 50, 3° 14 reps de 60kg, 4° 12 resp de 70 kg. Ai volto descendo as cargas sem descanso ate a falha

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  2. Caio, quem faz por exemplo ABC2x nos compostos poderia ser assim:

    Exemplo:

    A1 (agachamento)
    1ª onda:
    6 x
    4 x
    2x

    2ª onda:
    6 x
    4 x
    2 x

    A2 (agachamento)
    1ª onda:
    10 x
    8x
    6x

    2ª onda:
    10 x
    8 x
    6 x

    O mesmo para supino(B1 e B2) e remada curvada (C1 e C2)

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    1. Depois lendo meu comentario aí cima, vi que ficará muito volumoso, ou seja, no exemplo acima, ou faria no A1 ou no A2.

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  3. Muito bom! O que me leva a crer que este tipo de treino, em minha academia, eu deva fazer em um horário mais vazio, o mimimi por 5 minutos de descanso para cada série pode ser intenso kkkk. Estive com dificuldade de aumentar no supino e agora tenho este Ás na Manga, valew Caio, vc merece 1 milhão de inscritos no youtube, Deus o abençoe.

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