Alongamentos – Tipos, e como fazer

Depois de pedir sugestões de temas na minha página do facebook, vi que muitos de vocês ainda têm duvidas sobre o alongamento.

Infelizmente o trabalho de flexibilidade esta sendo cada vez mais ignorado por praticantes de musculação, eu mesmo já fui culpado disso. O problema é que isto pode acarretar lesões indesejadas. O alongamento é parte do seu treino e não deve ser ignorado, eu sei que você já ouviu falar que não se deve alongar antes do treino e blablabla, mas existem vários tipos de alongamento e se feito da maneira correta e na hora certa você terá uma melhora no desempenho e diminuição no risco de lesões. A principal finalidade do alongamento é aumentar a amplitude de movimento de certas articulações, aquecer o músculo e evitar lesões.

Antes de falar mais sobre o alongamento quero falar sobre o aquecimento, mesmo sendo duas coisas diferentes, o alongamento (principalmente o dinâmico) deve ser incluído como parte do seu aquecimento. O aquecimento geralmente dura cerca de 5-15 minutos e serve para:

  • Elevar a temperatura do corpo;
  • Melhorar a função neural;
  • Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos;
  • Elevar o consumo básico de oxigênio.

Os efeitos do aquecimento no desempenho são:

  • Contração e relaxamento muscular mais rápido no músculo agonista e antagonista;
  • Melhora na produção de força e tempo de reação;
  • Diminuição da resistência viscosa de músculos e articulações;
  • Melhora da entrega de oxigênio devido ao efeito de Bohr;
  • Maior fluxo sanguíneo;
  • Melhor preparação psicológica para o desempenho.

Primeiramente existem quatro tipos de alongamento, eles são:

  • Balístico
  • Estático
  • Dinâmico
  • Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.

 

Vários fatores vão influenciar na flexibilidade de uma pessoa. A estrutura da articulação por exemplo pode limitar os planos de ação de certa membros, seu ombro por exemplo é muito mais “livre” do que o seu joelho que tem um movimento maior no plano sagital. O sexo e idade da pessoa também são fatores que afetam a flexibilidade. Pessoas mais velhas passam por um processo chamado fibrose em qual o tecido conectivo começa a tomar o lugar de fibras musculares que estão deteriorando. Isso é devido a o menor uso de amplitude durante o movimento e o sedentarismo. Outros fatores como o controle neural vão afetar a flexibilidade de uma pessoa. O treino resistindo quando combinado ao alongamento (não necessariamente na mesma hora) terá efeitos positivos na flexibilidade, porém, o treino resistido quando feito com a amplitude limitada pode prejudicar a flexibilidade.

QUANDO ALONGAR?
As melhores horas para se alongar são: depois de fazer atividades físicas e/ou separado da atividade física. Alongar 2-3 vezes por semana por 20 minutos terá efeitos positivos na sua flexibilidade, diminuindo o seu risco de lesões. Trabalhe nos músculos mais encurtados e tensos.

FUSOS MUSCULARES:

Para entender melhor o alongamento precisamos falar de alguns componentes do seu músculos chamados fusos musculares e o órgão de tendão de golgi. Esses componentes fazem parte do seu sistema proprioceptivo, que te deixa ciente do seu corpo e o espaço que ele ocupa. Eles captam informações sensoriais que te ajudam com equilíbrio, para entender melhor esse sistema fique de pé em um pé só, agora feche os olhos, ficou mais difícil de se equilibrar correto? Mas você ainda consegue se equilibrar e saber aonde você esta em relação a parede, chão, etc. Isso porque com os olhos fechados você confia no seu sistema proprioceptivo para se manter naquela posição.

Os fusos musculares agem para prevenir que você alongue o músculo excessivamente e danifique-o, eles estão localizados entre as fibras musculares e monitoram mudanças no comprimento do músculo. Durante um alongamento rápido do músculo o fuso muscular é ativado e contrai aquele músculo para que ele não alongue demais e acabe rompendo. O orgão do tendão de golgi esta localizado na junção do músculo com o tendão e quando o músculo contrai excessivamente ele é ativado para relaxar o músculo, evitando que ele se danifique.

BALÍSTICO:

Não vou me estender sobre este tipo pois é o menos recomendado de todos, há alguns anos atrás se acreditava que o alongamento balístico era eficaz mas hoje em dia sabemos que isto não é verdade. O alongamento balístico é feito com um movimento rápido e voluntário aonde a posição de alongamento não é segurada. Se feito de maneira brusca pode acabar machucando a musculatura, principalmente se seu músculo está encurtado. Por isso recomendo evitar este tipo de alongamento.

ESTÁTICO

Este é o alongamento que todos conhecem e a maioria faz errado. É provavelmente o alongamento que seu instrutor de academia te ensinou a fazer antes do treino. Ele é devagar e constante aonde você segura a posição de alongamento de 15-30 segundos. Este alongamento inclui o relaxamento e alongamento concorrente do músculo sendo trabalhado. O alongamento estático aumenta a amplitude de movimento da articulação mas pode diminuir sua força por alguns minutos e não mostra uma melhora no desempenho, por isso não é recomendado fazer logo antes do treino. Mas ele ajuda bastante na prevenção de lesões então inclua-o em seu dia-a-dia.

DINÂMICO

O alongamento dinâmico tem o maior potencial de melhorar a sua performance e deve ser combinado com o aquecimento. Ele é um alongamento com movimentos voluntários e específicos a atividade que irá realizar, geralmente é chamado de “exercício de mobilidade”. Por exemplo, um caminhada com o joelhos altos vai mimicar a atividade de um corredor velocista. Se você for fazer agachamento pode fazer agachamento lentos cm pausas na parte baixa do movimento com o peso corporal. Existem milhares de exercícios de mobilidade que você pode e deve fazer antes do treino. Aqui esta um vídeo meu mostrando alguns para membros inferiores.

FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA

Este tipo de alongamento necessita um parceiro para ser realizado e ajuda a relaxar músculos tensos e encurtados. Ele requer contrações musculares, concêntrica e isométrica, para ativar/desativar os fusos musculares e permitir um melhor alongamento do músculo. Ele faz isso por meio da facilitação de inibição muscular. Existem alguns tipos diferentes desse alongamento, irei explicar um dos mais comuns:

alongamento

Este alongamento serve para alongar o posterior de coxa, o seu parceiro ira fazer um alongamento passivo chegando a um ponto de desconforto para você (não deve ser algo muito doloroso) e segurando por 10 segundos. Após isso o seu parceiro exercerá uma força de flexão do quadril (empurra mais a sua perna) e você deve empurrar sua perna contra essa força (contração isométrica) por 6 segundos. Depois disso o seu parceiro será capaz de aumentar o angulo de alongamento da sua perna até chegar novamente um ponto desconfortável mas não muito doloroso para você e segurar por 20-30segundos. Esse aumento no alongamento do músculo logo após a contração isométrica foi possível e facilitado pela inibição autogênica.

Espero que este artigo tenha sido útil e informativo. Lembre-se de incluir alongamentos dinâmicos junto da sua rotina de aquecimento e o estático separado do treino. Dessa forma você terá um melhor desempenho nos treinos e menor risco de lesão.

 

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4 thoughts on “Alongamentos – Tipos, e como fazer

  1. Iai Caio blz?
    Bem, queria te dar uma sugestão de tema para o próximo artigo, eu queria que você falasse pras pessoas que praticam outro esporte, no meu caso o futebol, como montar um treino, como se alimentar, e falar como juntar esses dois esportes, se é possível hipertrofiar combinando esses esportes.

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  2. Achei que veria os diferentes tipos de alongamento e como fazer cada um deles, mas mesmo assim a matéria está ótima!

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  3. Muito bom, Caio!!! Eu ia sair procurando seus vídeos sobre alongamento pra reve-los, mas depois imaginei que você provavelmente teria feito um artigo incluindo esses vídeos e uma explicação escrita pra facilitar… e vc fez mesmo! Parabéns pela eficiencia e dedicação, você me inspira.

    abraços

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