Proteína da Soja – Tudo que Você Deve Saber!

Um dos assuntos mais pedidos quando se trata de proteína é sobre a proteína da soja. Existe uma grande confusão sobre ela e se devemos evitá-la a todo custo ou não precisamos noa preocupar, então aqui vai de uma vez por todas.

Primeiro de tudo existem diferentes métodos para classificar a qualidade de uma proteína. Um deles é a “Pontuação química” no qual as diferentes fontes de proteínas são avaliadas pelo seus níveis de amino ácidos essenciais, neste método geralmente uma proteína é escolhida como parâmetro, similar ao índice glicêmico. Uma proteína de qualidade seria uma que iria ideal para os requisitos humanos.

Outros métodos existem como o “valor biológico”(BV), o “valor líquido da utilização da proteína”(NPU) e a “relação de eficiência proteica”(PER)


O método mais recente e dito como o mais ideal para classificar as proteínas pela sua habilidade de satisfazer os requisitos humanos de amino ácidos é o PDCAAS, em inglês, “Protein digestibility corrected amino acid score”. 

Nesse método os níveis de amino ácidos ideias que é usado, é o mesmo que foi determinado para crianças entre 2-5 anos.

O PDCCAS também leva em conta a digestibilidade da proteína, dando mais relevância para o perfil de amino ácidos em dietas, e esse método acabou classificando proteínas que tinham classificações baixas em outros métodos como proteínas de alta qualidade. 

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OBS: o PER classifica a proteína pela quantidade de peso ganho pelo indivíduo (em gramas) por grama de proteína ingerida. Por exemplo: um PER de 2.5 equivaleria a 2.5g de peso ganho a cada 1g de proteína ingerida. Para ser considerada de alta qualidade a proteína precisa ter um PER de 2.7 ou mais.

A proteína da soja e de alguns legumes como o feijão são consideradas de boa qualidade, mas a sua digestibilidade é mais baixa do que de proteínas de fonte animal como eu ja mostrei pra vocês na minha série “TUDO SOBRE PROTEÍNA” no meu canal do YouTube. 

Estudos mostraram que a proteina da soja é mais que capaz de manter os requisitos basicos de proteina para humanos.

A soja contém uma grande quantidade dos amino ácidos, glutamina, lisina, e BCAAs, e até algumas formas da proteína isolada da soja têm mais desses amino ácidos do que o whey ou a caseína

O maior debate com a soja é que ela contem fitoestrógenos. Fito-strogenos são compostos que ocorrem naturalmente na soja (e outras plantas) e tem um efeito estrogênico fraco no corpo. Eles se ligam ao receptor de estrogênio e exercem um sinal fraco, mais fraco do que o sinal que o estrogênio produzido pelo corpo exerceria.

O problema com os estudos nesse tópico é que eles são um pouco limitados, tudo depende se estamos falando de um homem ou uma mulher. [1]

Nas mulheres a ingestão desses compostos é pensada como benéfica pois eles vão reduzir a estimulação estrogênica em geral. E isso acontece por eles usarem os receptores e exercerem um sinal mais fraco. [2] Em mulheres na menopausa, esses compostos podem ajudar na saúde cardiovascular e óssea.

Em homens ainda não existe nenhuma evidencia muito concreta, um estudo que deu 70mg de fitoestrogênio notou um pequeno aumento no SHBG (Globulina de ligação ao hormônio sexual), um hormônio que se liga a testosterona e diminui um pouco os níveis de testosterona livre.

Outros estudos usando 40mg/dia mostraram nenhum efeito.

O consumo médio de fitoestrogênio em comunidades asiáticas é de 15-50mg/dia (na Ásia o consumi de soja e derivados é maior). Então da pra ver que existem uma certa quantidade que vai nos afetar negativamente, e que é difícil ter uma ingestão muito alta desses compostos com uma dieta normal e balanceada.

O estudo mais recente usou 56 gramas de proteína da soja por dia por 4 semanas e examinou hormônios. Os resultados foram bem diferentes, um indivíduo que começou com a testosterona super alta teve uma grande queda, e outros indivíduos tiveram um pequeno aumento. [3]

56g de proteína da soja equivaleria de 56-168mg de fitoestrogênio por dia, algo bem alto e fora do normal.

Estudos feitos em animais mostraram que a proteína da soja pode aumentar os níveis de t4, um dos hormônios da tiróide. O estudo mais recente em humanos mostrou pouco impacto em indivíduos saudáveis. [4]

Então ainda não existe uma conclusão muito certa sobre tudo isso, mas seria sensato limitar o consumo de proteína da soja para 20-25gramas por dia. A proteína da soja não vai elevar o seu estrogênio a ponto de gerar ginecomastia ou ter efeitos muito negativos na sua saúde. Se ela for te ajudar na dieta por ser mais barata use-a mas como eu disse antes, limite a ingestão por dia.

A proteína isolada da soja geralmente é fortificada com amino ácidos limitantes para aumenta a sua qualidade geral comparada a soja em comida. Ela pode ter quantidades maiores de glutamina, bcaas e lisina comparada a proteína como whey, caseína, do ovo e da carne.

Alguns estudos mostraram que 40gramas de proteína da soja aumentou o nível de antioxidantes do que o whey quando combinada a exercício resistido. [5,6]

Outros estudos mostraram também que a proteína da soja é digerida rapidamente e é usada preferencialmente por tecidos do intestino, enquanto proteínas de laticínios vão gerar mais amino ácidos para o uso de músculos esqueléticos. Então se você é um marombeiro e quer tirar o maior proveito possível da sua proteína, seria mais inteligente evitar essa proteína.

Referências:

[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880595

[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16562857

[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16203615

[4]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779

[5]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15118187

[6]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16446685

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One thought on “Proteína da Soja – Tudo que Você Deve Saber!

  1. Caio, li esses dias que estás pensando em fazer um batendo os macros vegano. Pensa em fazer algo de um dia, uma semana, um mês…? Um período mais longo seria interessante porque poderíamos realmente comparar quais alterações ocorreram com o corpo, não apenas visual ou medidas, mas com relação ao metabolismo, estímulos, e inclusive com exames se for o caso… Vai que alguma empresa de suplementos veganos resolva apoiar um projeto desse hein…

    Li alguns artigos sobre os efeitos dos fitoestrógenos e assim como praticamente TUDO, os excessos fazem mal mas uma quantidade mais adequada podem trazer os benefícios conforme citado acima. Existe algum inibidor ou controlador natural do fitoestrógeno?

    Abraço e continue esse baita trabalho!!

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