Como Montar Seu Treino Pt 3 – Seleção e Ordem de Exercícios

Nos meus últimos artigos eu falei sobre a avaliação de necessidades e tipos de divisões de treino, agora vamos falar sobre o treino em si. Essa é a parte que parece fácil mas para muitos não é. Não vou falar para você rasgar a fichinha feita pelo Personal Trainer da sua academia por que eu ainda acho que existem profissionais competentes por ai, mas querendo ou não 99% de vocês podem esquecer ela.

PRECISO MUDAR MEU TREINO ?

Primeiro de tudo, você não precisa mudar seu treino a cada semana, mês, trimestre, ou até mesmo semestre! “A Caio mas ai o seu corpo se adapta, você precisa confundir o seu músculo para gerar hipertrofia” Se você se identificou com esta frase eu dou graças a Deus por você ter achado esse blog por que eu vou te trazer pra realidade, mas eu sinto muito por você ter acredito nisso nem que seja por 1 segundo. Músculo não tem cérebro, músculo não fica confuso. Como eu já disse, músculo responde a estímulo e o fator chave para a hipertrofia é o volume. O melhor jeito de se medir o progresso e aumentar o volume é manter o treino praticamente igual em aspectos de exercícios e aumentar, repetições, carga, séries, e depois exercícios. Ou seja, se o peso ficou leve (em outras palavras, você progrediu por ter ficado mais forte e ganhado mais massa muscular) você começa a adicionar o volume na sequência citada anteriormente. O novo volume vai ser o que o seu corpo precisa para crescer e se adaptar a este novo estímulo. Se você muda o seu treino inteiro a cada mês fica muito difícil ter uma boa noção do progresso e volume. Eu por exemplo uso o mesmo treino por um ano geralmente e faço pequenas modificações dependendo das minhas necessidades

Então depois que você ja escolheu a sua divisão de treino chegou a hora de escolher os exercícios que você vai fazer. Eu sou um grande fã do básico. Fazer o que é bom, seguro, e eficaz. Ou seja, a maioria dos exercícios que eu uso nos meus treinos você provavelmente já fez ou faz. Sim, eu não uso treinos mágicos e mirabolantes e sim os exercícios que ao longo dos anos se provaram eficazes para mim. Algumas pessoas tem mais dificuldade de sentir ativação no músculo alvo em certos exercícios, e isso é normal pode ser da biomecânica do seu corpo ou de outros fatores. Por exemplo, uma pessoa muito alta quando fizer o agachamento vai se inclinar pra frente para manter a barra  alinhada com o seu centro de gravidade. Quando isso acontece ela usa muito mais a parte posterior da coxa do que os quadríceps, então deverá colocar outros exercícios isoladores de quadríceps em seu treinamento.

QUANTOS EXERCÍCIOS, SÉRIES, E REPETIÇÕES?

Agora quantos exercícios você deve fazer? Isso depende (você já deve estar cansado dessa resposta mas infelizmente é a verdade). Se você é novato sempre vai cair pro lado de menos volume, conforme o tempo passa o volume vai aumentando e a dificuldade do treino também.

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Como vocês podem ver na tabela acima criada por Eric Helms, autor da “Muscle and Strength Training Pyramid” A recomendação para hipertrofia vai ser 1-2 exercícios compostos para cada músculo primário (peito, costas, e pernas) e 1-3 exercícios de isolamento para cada músculo (aqui seriam todos os músculos).

Ou seja, os exercícios compostos são aqueles que envolvem juntas múltiplas. Os mais conhecidos são o agachamento, levantamento terra e o supino. Esses são a sua base, são os exercícios que você vai usar repetições entre 1-6 para aumentar a sua força e vão ser os primeiros exercícios do dia pois você vai precisar do foco e energia para realiza-los. Como eu disse antes eu começaria com 3 séries de cada exercício para os novatos (acredito que o mínimo necessário para ocorrer uma boa adaptação neuromuscular e estimular a hipertrofia), e aumentaria conforme a sua demanda por volume aumenta (lembre das recomendações VIF feitas no meu artigo “Qual o Melhor Treino para Hipertrofia?”).

O resto dos exercícios vão ser os de isolamento ou seja, os que geralmente usam uma junta e isolam um grupo muscular (quadríceps neste caso) como a cadeira extensora . Nestes exercícios você pode fazer repetições mais altas (6-12 na maioria dos casos) .

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

A ordem geralmente é: 1) Power 2) Core, 3) Isolation.

Power seriam movimentos como o snatch, clean and jerk, e etc. Esses são os exercícios feitos no crossfit muita das vezes mas eles não se aplicam para nós que buscamos a hipertrofia. Depois vem os Core Exercises, ou seja os exercícios compostos e de juntas múltiplas. E depois os de isolamento.

Agora se você tem deficiências ou seja, se você tem dificuldade em fazer um grupo muscular específico crescer as coisas podem ser um pouco diferentes. Eu aconselho você a faze-los normalmente nos seus treinos mas como em muitos dos casos eles podem estar pré-exauridos por serem recrutados em exercícios de juntas múltiplas você pode fazer algumas séries antes do treino, e adiciona-los em dias que você não usa esses músculos. Por exemplo, se o músculo for tríceps você pode adicionar algumas séries em dias de perna e/ou dias de costas de bíceps. E novamente faça apenas o básico, escolha um exercício em qual você possa ver um bom progresso e um que você sinta uma boa ativação do músculo alvo.

Eu não vou dar exemplos específicos de números de séries e repetições nem treinos completos aqui pois como vocês já devem ter ouvido falar, o que funciona para um não vai necessariamente funcionar para o outro. Aconselho vocês a verem os meus vídeos de treino para terem uma melhor ideia de exemplos de treino. Apenas vá no meu canal do youtube e veja minhas playlist, selecione a playlist de treino.

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33 thoughts on “Como Montar Seu Treino Pt 3 – Seleção e Ordem de Exercícios

  1. Parabéns Caio!! O conteúdo desse blog ta ficando top cara, gostaria de ter lido esse tipo de informação alguns anos atrás…

    Só uma coisa, acho que ali no meio você queria dizer “Sim, eu NÃO uso treinos mágicos e mirabolantes e sim os exercícios que ao longo dos anos se provaram eficazes para mim.”, faltou a palavra “não” ali mano, e o link dos treinos não ta funcionando aqui…

    Mas é isso, abraço!!

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      1. Realmente tem bastante erros nos textos, mas dá pra entender quando a pessoa usa mais uma língua do que a outra. Haha
        Se precisar de uma ajuda para revisar os textos é só avisar, sou bom em português e forneceria essa ajuda se quisesse. O texto ficou foda, parabéns.

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    1. Boa caiao, acompanho o canal desde os primórdios hahaha e tive o prazer de acessar o blog!
      Tô sempre na luta acompanhando mesmo de longe e como já disse várias vezes anteriormente você serviu de inspiração naqueles momentos que já acreditava não ter mais forças pra me manter natural!
      Você pode até não se lembrar mas
      Já visitou meu IG e trocou ideia comigo, foi muito importante naquela época. Acabei de comprar o livro que além de informações de qualidade eu sei que da aquela força para manter o conteúdo. Grande abraço. @luddieg

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  2. Fala Caio… Blz…

    Eu… Após ler seus artigos, decidi aumentar a freqüência dos treinos… Estou treinando um esquema Lower/Upper 6x… Ou seja Lower 3x e Upper 3x. Eu treino num esquema onde o treino 1 de cada (Lower/Upper) é focado em força (5×5 90% 1RM), o treino 2, diminuo 10% e faço 4×8, e o treino 3, diminuo mais 10% e faço 3×12 à 15.
    Este esquema está sendo bem desafiador para mim, pois por exemplo, nunca tinha treinado pernas 3x na semana.

    Mas, quanto a modificar a faixa de repetições/séries/peso, não gera estímulos diferenciados visando tanto o Aumento de força, hipertrófia e condicionamento físico!?

    Valeu Caião.

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  3. Grande Caio! Acredito que meu maior aprendizado após te acompanhar aqui na Net, foi o fato de aprender à fixar um bom treino e escolher os melhores exercícios,sem fazer grandes alterações, para que se possa mensurar a evolução de uma forma mais concreta. Antes ia na academia, fazia muita drop set pra ficar com aquele “pump”, mas não tinha progresso, pois não conseguia controlar essas veriáveis, então tudo ficava muito ‘subjetivo”. Com uma dieta com mais calorias e evolução nas cargas, consegui aumentar meu peso corporal de 70 Kg para 78kg (fazia alguns anos que não conseguia passar de 72. Isso apenas comendo, suplementando apenas com o basico (whey e polivitaminico), nem creatina estou tomando! Continuarei por aqui com certeza, pegando boas dicas contigo! 😉

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  4. Muito bom ficou este artigo, acredito que realmente este é a chave do sucesso, gosto de fazer algumas variações a cada 02 treinos para o musculo alvo, por ex. tenho um treino de peito que treino 02 vezes, visando mais força e o outro treino de peito é baseado em repetições mais altas, portanto mantenho esta filosofia de treinamento para todos os musculos do corpo, gosto muito deste metodo em meu caso consegui uma evolução ao longo dos anos considerável. Ja no caso do treinamento de costa um exercício que acho que não pode faltar é a barra fixa, em minha visão é o mais completo de todos para os dorsais.
    Ate mais abraços, e sucesso!!!

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  5. Coloca fotos de atletas naturais ao invés dos “monsters clichê” nos seus artigos, pode ser uma “besteira” mas esse é o seu diferencial. Como você mesmo diz “90% do meu material é direcionado aos atletas naturais”.

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  6. como sempre, conteúdos de ótima qualidade.. ansioso pra parte 4!
    esses links que o pessoal ta comentando q não está pegando, coloca eles na publicação do facebook que resolve… vlw caio

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  7. Li ontem o artigo e depois fui treinar, mudei a ordem do meu treino conforme vc havia explicado, senti que realmente “pegou mais”!
    Aguardando ansiosa a parte 4!
    Valeu muito, obrigada por compartilhar sua sabedoria!

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  8. Opa Caio, te acompanho ha um bom tempo e vejo que aprendi muito contigo e com suas experiências, com isso decidi não usar hormônios e crescer natural igualmente a ti, porém sabemos a luta que é para ganhar massa muscular, mesmo assim optei por não usar as drogas e sim conseguir meu shape com esforço e dedicação. Pretendo participar de competições de naturais mais para a frente também. E até agora esses seus artigos me deram uma boa base para iniciar um treinamento onde que eu mesmo posso montar, além do mais me ajuda futuramente, pois estou cursando educação física e pretendo me tornar um personal/treinador, e quero me destacar dentre os outros, e esse conhecimento que você está passando para nós ajuda muito, pois muitas das pessoas que já se formaram e trabalham em academias da minha cidade não sabem se quer montar uma ficha de treino adequado, onde que eles passam o mesmo treino para 10 indivíduos totalmente diferentes. Te agradeço pelo seu esforço em nos ajudar a montar nosso próprio treino e não depender dos profissionais que geralmente não estão aptos, além do mais você me esclareceu tantas dúvidas, e isso vou levar para minha formação e para meu trabalho futuramente, junto com outros estudos que pretendo fazer. Muito obrigado mesmo,continue esse belo trabalho. Aguardo os outros artigos hahaha

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  9. Eae Caio, blz? Te acompanho há um tempo e com seus videos e esses artigos foram esclarecidas muitas dúvidas e ainda me ajudou a desmitificar coisas que os personais da minha academia diziam. Através do trabalho que você faz e como você faz ele dar certo, decidi não usar hormônios para o ganho de massa, e futuramente pretendo subir em uma competição de naturais também, agradeço pelo seu empenho, pois com esses artigos vou poder iniciar meu próprio treinamento, com treinos mais adequados para mim ao invés de treinos mirabolantes que me passavam na academia. Além do mais eu estou cursando educação física, e com esses artigos já posso ter uma base para quando eu me formar já ter um conhecimento sobre treinamento e conseguir passar treinos adequados para as pessoas pois pretendo ser um personal/treinador bom, te agradeço muito pelo trabalho que você faz, me ajuda muito e certeza que ajuda à bem mais pessoas. Valeu Caião, continue assim!

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  10. Eae Caio, blz? Te acompanho há um tempo e com seus videos e esses artigos foram esclarecidas muitas dúvidas e ainda me ajudou a desmitificar coisas que os personais da minha academia diziam. Através do trabalho que você faz e como você faz ele dar certo, decidi não usar hormônios para o ganho de massa, e futuramente pretendo subir em uma competição de naturais também, agradeço pelo seu empenho, pois com esses artigos vou poder iniciar meu próprio treinamento, com treinos mais adequados para mim ao invés de treinos mirabolantes que me passavam na academia. Além do mais eu estou cursando educação física, e com esses artigos já posso ter uma base para quando eu me formar já ter um conhecimento sobre treinamento e conseguir passar treinos adequados para as pessoas pois pretendo ser um personal/treinador bom, te agradeço muito pelo trabalho que você faz, me ajuda muito e certeza que ajuda à bem mais pessoas. Valeu Caião, continue assim!

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  11. Top demais mano, já aprendi muito com você e to progredindo bastante, fazendo exercícios compostos, progredindo nas cargas, fazendo treino com foco em força e em volume, claro fazendo dieta flexivel e batendo meus macros todos os dias meu irmão!

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  12. Ae Caio, parabéns bro artigos cada vez mais esclarecedores, ajudando muito a fazer um treino consciente e com qualidade. Obrigado cara, abraços

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  13. Caio, treino a 3 meses e meio , e meu professor me passa treino 4 series de 10 , e 4 exercício pra músculo grande e 3 pra pequeno, sendo que faço abcx2 , estou tendo resultados , mas acredito que seja pelo fato de ser novato , devo diminuir o volume?

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  14. seguir as recomendações e faz 10 dias que estou fzendo treino abc, achei que ficaria muito puxado! mas é a melhor forma que eu ja treinei ate hj, ja da para notar uma pequena diferença na força!

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  15. Fala Caião, vim pela primeira vez e já estou devorando os artigos, queria sua opnião sobre treinamentos de força como stronglift. Não encontro opniões consistentes sobre esse metódo de treinamento para naturais.
    Abraços

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  16. Parabéns pelo artigo Caio, e digo mais, acho que nunca havia lido um artigo sobre o assunto “montar treino” tão completo e eficiente como esse. Ficou muito bem explicado em como começar a montar um treino, como ir manuseando e como melhorar. Agora tenho uma nova visão, já posso adaptar em meus treinos esses conceitos. Como disse não tem como passa ficha, número de séries e exercícios até porque cada um é cada um. Mas seria de grande ajuda se fizesse um artigo sobre os melhores exercícios para cada grupo muscular na sua opinião, quais exercício que você gosta mais e que acha ser mais eficazes. Abração TMJ!

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  17. Caio,
    Parabéns pelo canal que está top. Tenho certeza que a minha dúvida não e so minha e se puder me ajude nos próximos conteúdos que postar. DIETA mano! O que comer? Como comer? Quando comer? Se puder, da essa moral. Parece engraçado e tenho até vergonha de falar mais achei q era so comer coisa boa e em grandes quantidades que eu ia crescer mais estava crescendo pros lados e olha que tenho dificuldade em ganhar peso! Se tiver algum livro em português fala. Ajuda por favor. Kkkkk
    Ps. Sou seu fã.

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