Como Montar o Seu Treino Pt 2 – Divisões de Treino

 

Acredito que este seja um dos assuntos mais falados e a dúvida de muitos quando começam a praticar musculação. “Qual o melhor treino? Qual a melhor divisão? Qual a sua divisão?” São perguntas que recebo frequentemente e vou tentar esclarecer um pouco neste artigo.

Primeiro de tudo, pare de tentar achar a fórmula mágica. NÃO existe a melhor divisão e o melhor treino, PORÉM existem algumas regras que, se forem seguidas vão fazer com que o seu progresso acontece um pouco mais rápido.

Não estou falando que eu achei o segredo de nada, muito pelo contrário, é apenas uma questão de ter conhecimento. Se eu soubesse tudo que eu sei hoje quando eu comecei a treinar provavelmente teria sofrido muito menos e teria resultados mais rápidos.

POR QUE EU NÃO RECOMENDO ABCDE:

Para começar a discussão, quero falar um pouco sobre os treinos ABC(2x) e ABCDE. Se você me conhece e leu meus outros artigos (e eu recomendo muito que você leia para entender este) você sabe que eu não gosto do treino ABCDE. Agora sendo um pouco mais específico, eu não gosto dele para NATURAIS. Queria falar isso antes que algum expert da internet comente “mais Caio por que então que os melhores fisiculturistas do mundo fazem ABCDE?” (acho engraçado como eles conseguem generalizar tanto e queria saber como eles tem acesso a essas informações).

Primeiro vou esclarecer o que é ABC e ABCDE. Resumindo cada letra representa um grupo ou combinação de grupos musculares que vão ser estimulados naquela dia. Por exemplo:

A – Inferiores

B – Peito, Tríceps e Ombros

C – Costas e Bíceps

Então o maior fator diferencial dessas duas divisões é a FREQUÊNCIA (Leia:Qual o Melhor Treino para Hipertrofia para entender os termos “frequência”, “volume” e “intensidade”), ou seja, no ABC(2x) você treina 6 dias na semana e estimula cada músculo duas vezes por semana. Já no ABCDE você estimula cada músculo uma vez por semana e treina 5 dias na semana. Quando eu falo “estimula cada músculo” eu quero dizer de estimular o músculo diretamente, pois quando você faz o levantamento terra por exemplo no treino de pernas você também estimula as costas, antebraço, abdômen (praticamente o corpo todo, e isso acontece com vários exercícios, o termo para isso seria “overlap).

Concluindo, uma maior frequência gera mais hipertrofia MESMO se o volume por sessão de treino for menor! Sim, e existes dezenas de estudos provando que um volume de treino separado em varias vezes por semana (maior frequência) acaba gerando:

  • Melhores adaptações neuromusculares [1,2]
  • Melhor resposta hormonal para recuperação [1,3]
  • Maior força [1,2,3,4,5]
  • Maior ganhos em massa magra [2,5]

Poderia dar exemplos dos estudos aqui, mas acho que isso cobre muito bem o meu argumento (todos os estudos citados de acordo com seus números no final deste artigo).

Vou apenas adicionar alguns pontos para deixar bem claro o por que de ABC(2x) ser melhor para naturais. Eu sei que a maioria que está lendo já fez o ABCDE e era natural ou ainda é e obteve resultados. Eu mesmo ja fiz ABCDE (por muito tempo quando eu não entendia muito da coisa) e tive grandes resultados, MAS eu era apenas um novato. Entenda que praticamente QUALQUER estimulo novo em um novato vai gerar resultados. Agora esses resultados são os melhores possíveis? Ai a história é outra

ANABOLISMO E CATABOLISMO:

catabolismo e anabo.jpg

Então vamos lá, o anabolismo (construção de tecido novo, no caso músculo) e o catabolismo (destruição ou quebra de tecido, que neste caso seria perder músculo) acontecem o tempo todo no seu corpo simultaneamente. As vezes você perde um pouco uma hora do dia e depois ganha um pouco outra hora. E isso vale para todos, até mesmo para os fisiculturistas que tem uma boa quantidade de massa magra. Mas como que eles têm tanta massa magra se eles também sofrem catabolismo? Simples o anabolismo é sempre maior, ou seja eles tem um balanço positivo de anabolismo no corpo e é isso que nós queremos: anabolizar mais do que catabolizamos.

NATURAL VS. HORMONIZADO:

Quando você é natural e você treina você gera uma janela de anabolismo naquela área que foi estimulada que dura cerca de 28 a 48 horas. Ou seja, a síntese proteica muscular naquela área é maior depois do estimulo dado pelo treino. Se você espera 1 semana pra dar um novo estimulo você esta catabolizando mais do que anabolizando aquela área durante a semana. Por isso que você fica sempre dolorido depois do treino, pelo simples fato de não dar um estimulo suficiente naquela área para ela se adaptar e crescer e ficar mais forte e resistir melhor ao estímulo. Quando eu treinava pernas 3 vezes por semana todo mundo me perguntava como eu não ficava dolorido. Simples, eu passei de treinar 1 vez por semana, a treinar 2 e depois 3. E percebi que quanto mais frequência dava para o músculo menos dolorido ele ficava e mais hipertrofia eu conseguia. Já os hormonizados estão 100% do tempo com a síntese proteica elevada por causa dos anabolizantes esteroides que são administrados, então o treino é “desvalorizado”. Sim, eu digo desvalorizado por que pessoas que começam a usar anabolizantes esteroides e PARAM de treinar ganham massa muscular (isso foi provado em diversos estudos). Então é melhor ter um maior volume por sessão de treino para aumentar a fadiga metabólica que vai ajudar mais os hormonizados do que uma frequência maior de treino.

Bom então ai já concluímos que a maior frequência é melhor (para naturais), mas isso não quer dizer que você deve fazer ABC(2x) mesmo por que nem todos podem treinar 6x na semana. E qual seria uma boa frequência?

QUAL A FREQUÊNCIA QUE DEVO DAR A CADA MÚSCULO?

Eu aconselho treinar cada músculo 2x na semana e 3x para músculos deficientes. E NÃO existe regra, você NÃO precisa agrupar tríceps com peito e bíceps com costas. Você pode fazer a maluquice que quiser. Mas claro, uma maluquice que faça sentido. Você precisa pensar no tempo de descanso dado para cada músculo e como optimizar o treino de cada um.

Ou seja, se você treinar peito e tríceps um dia eu não aconselharia treinar ombros no dia seguinte pois os seus deltóides são muito recrutados em movimentos como o supino. A maioria das pessoas neste caso recorre a 3 opções: 1 – Colocar deltóides junto com peito e tríceps (você pode focar mais no deltóide lateral já que o anterior é o mais recrutado em supino reto e supino inclinado) 2- Treinar perna no dia seguinte e colocar deltóides junto com costas e bíceps depois do dia de pernas (e eu focaria no lateral e colocaria alguns movimentos de deltóide posterior por ele ser recrutado junto com as costas então já adicionaria ao volume do treino de costas, lembre-se do “overlap”) 3 – Treinar costas e bíceps no dia seguinte e colocar deltóides com pernas no dia depois de costas com bíceps (eu particularmente não gosto de misturar nada com pernas por ser um treino já muito volumoso e intenso). Outras opções seria treinar peito com costas (A), pernas (B), e ombros e abdômen (C). Eu não gosto muito pelo fato de você treinar 2 músculos grandes um dia e dois pequenos no outro MAS se você tem deficiência em ombros talvez seria uma boa opção. Viu como não existe certo ou errado? Cada pessoa vai se beneficiar de jeitos diferentes e cada um deve treinar de acordo com seu objetivo e suas deficiências.

Agora, seguindo o exemplo dos deltóides e se essa pessoa tem uma dificuldade no deltóide lateral e quer treiná-los 3x por semana. Primeiro entenda que o básico funciona então você não precisa fazer 20 exercícios diferentes, partindo da anatomia básica a função da parte média do deltóide é fazer a abdução do braço. Então basta adicionar elevação lateral ao treino. Se o treino dele for A (Peito/Tri) B(Perna) C(Costas/Bi) ele pode adicionar 5 séries de elevação lateral no ABCABC (nos dias que estão em negrito, itálico e sublinhados hahaha). Esse indivíduo ainda teria os estímulos de manutenção no deltóide anterior (movimentos de empurrar como o supino) e do deltóide posterior (movimentos de costas).

ABC também é conhecido como Push/Pull/Legs (a ordem não importa, eu particularmente faço Legs/Push/Pull) que seriam movimentos de empurrar (push), puxar (pull), e pernas (legs).

Agora você também pode fazer ABC(2x) e não seguir a regra do Push/Pull/Legs. Ou seja, você pode combinar peito com bíceps, costas com tríceps, e como citado acima, costas com peito. Não tem nada errado com isso, você ainda vai estimular cada músculo 2x por semana e dar um tempo de descanso adequado.

OBS: ABC(2x) não significa que os dois treinos para cada músculo vão ser iguais, você pode ter 2 treinos de perna na semana que são diferentes. Ou seja, você pode usar números de repetições diferentes e exercícios diferentes também

EXEMPLOS DE TREINOS QUE DÃO ESTÍMULOS 2-3X NA SEMANA:

Bom acho que deu pra ter uma boa noção do ABC(2x) correto? Vamos falar agora de outras divisões menos comuns que ainda estimulam os músculos de 2-3x por semana.

1 – P.H.A.T.

2 – Upper/Lower

3 – Qualquer treino personalizado

P.H.A.T.

layne

1) P.H.A.T. ou “Power Hypertrophy Adaptive Training” consiste em 5 dias de treino por semana, geralmente usando o terceiro (geralmente quarta-feira se você começa na segunda) e o sétimo dia (domingo) como dias de descanso. Esse programa foi desenvolvido por Layne Norton PhD. Este método de treino foca não só em te deixar maior mas também mais forte pois é um programa misto de Powerlifting com Bodybuilding. Eu pessoalmente acho essencial (especialmente para naturais) incorporar o treino de força. Simplesmente por que um músculo maior vai ser um músculo mais forte (tem o potencial de gerar mais força, de acordo com cada indivíduo). Sem falar que isso te torna mais motivado para os treinos e os treinos mais divertidos. Força e hipertrofia estão relacionados. Então o P.H.A.T. fica mais ou menos assim (vou dar apenas alguns exemplos de como os treinos seriam, não leve nada ao pé da letra)

Dia 1: Superior Força

Exemplo:

  • Peito e Costas: 2-3 Exercícios (1 exercício composto com baixa repetição e alta carga, e 2 isoladores, total de 5-6 séries) para cada musculo.
  • Tríceps, Bíceps e Ombros: 1 exercício de 3 séries (6-10 repetições) para cada.

Dia 2: Inferior Força

Exemplo:

  • 2 Exercícios (5 séries)  de empurrar. Ex:Agachamento e Leg Press. Obs: 1 exercício com repetições 3-5 e outro 6-10
  • 2 Séries de extensão (6-10 repetições)
  • 2 Exercícios (5 séries) de puxar (trabalhando posterior de coxa). Um com séries de 5-8 reps e outro 6-10.
  • 2 Exercícios (5 séries) de panturrilha (6-10 reps). Um sentado e outro de pé.

Dia 3: Descanso

Dia 4: Costas e Ombros Hipertrofia

Exemplo:

  • 4-5 Exercícios de remada (costas). O primeiro é focado em força com cargas altas e algo em torno de 5-6 séries de 3 repetições cada
  • 6 séries de exercícios de 8-12 repetições
  • 2 séries de exercícios de 12-15 repetições
  • 2 séries de exercícios de 15-20 repetições
  • 6-7 séries de exercícios para ombro com repetições de 8-20 (números variados entre estes)

Dia 5: Inferiores Hipertrofia

Dia 6: Peitos e Braços Hipertrofia

Dia 7: Descanso

MÚSCULO NÃO SABE CONTAR?

contar

Eu não dei exemplo de todos os dias pois da pra ter uma boa idéia do conceito do treinamento e não quero que as pessoas simplesmente copiem. Ao longo dos artigos vou te dar todas as ferramentas necessárias para montar o SEU treino. No P.H.A.T. dá pra ver como ele tenta usar número de repetições diferentes para trabalhar diferentes fibras musculares e estimular a hipertrofia e a força (depois eu explico melhor como focar em cada). E ok, você pode vir com o papinho de que músculo não sabe contar, mas músculo sabe responder a estímulos diferentes e é assim que trabalhamos na academia. Quanto se usa repetições mais baixa você também usa uma carga mais alta que faz com que seu músculo seja obrigado a recrutar mais unidade motoras. Desta forma ele se adapta melhor a cargas maiores e fica mais forte.

Upper/Lower

Esta divisão é simples, um dia você treina membros superiores (upper) e no outro membros inferiores (lower). Além de ser simples ela é muito versátil pois pode ser para alguém que treina 4x por semana ou 6x por semana. Como você estimula de 2-3x cada músculo por semana (isso vai depender se você treina 4 ou 6x por semana) você pode usar um dia mais focado em força e outro mais focado em hipertrofia, você também pode usar um volume pequeno para um músculo que você tem facilidade e aumentar o volume de um músculo que você tenha dificuldade. Então se você tem os bíceps muito bem desenvolvidos (geralmente por fator genético) você pode fazer apenas 1 exercício para eles e focar em um músculo que você tenha dificuldade em desenvolver. Por exemplo, se você tem dificuldade no peitoral pode passar mais tempo fazendo movimentos para peitoral. Se você treina 4x por semana eu recomendo dar um descanso no meio, ou seja: Upper/Lower/Descanso/Upper/Lower/Descanso/Descanso.

TREINOS PERSONALIZADOS:

Treinos personalizados são apenas uma categoria que eu criei aqui por que não se encaixam em nenhuma das outras. Você não precisa seguir nenhuma das regras e divisões que eu citei e simplesmente montar um treino para você. Aonde você vai focar em seus pontos fracos e estimular cada músculo de 2-3x por semana, e adaptar o volume de cada treino e o tempo de descanso entre sessões de acordo com as suas necessidades. Eu mesmo já fiz treinos aonde eu fazia agachamento e supino 3x na semana. Tinha dias que eu fazia um treino de pernas (com agachamento) e fazia supino também, apenas 4 séries de supino e mais nenhum movimento de peito. Outro dia eu fazia agachamento, terra e depois fazia um treino de costas e bíceps. Viu como não existe regra?

Conclusão:

Mais frequência vai ser melhor para naturais e unir o treino de força com hipertrofia é algo que vai te tornar um atleta muito mais completo. Não siga regras apenas personalize seu treino sempre de acordo com as suas necessidades.

Nos próximos artigos vou falar sobre:

  • Seleção de exercícios
  • Ordem dos exercícios
  • Tempo de descanso
  • E outros

 

 

 

 

 

Referências:

1. Hartman, M.J., et al., Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology and performance, 2007. 2(2): p. 159-69.

2. Hakkinen, K. and M. Kallinen, Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyography and Clinical Neurophysiology, 1994. 34(2): p. 117-24.

3. Hakkinen, K. and A. Pakarinen, Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1991. 63(3-4): p. 194-9.

4. McLester, J.R., Bishop, E., Guilliams, M.E., Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 2000. 14(3): p. 273-281.

5. Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 2012.

 

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202 thoughts on “Como Montar o Seu Treino Pt 2 – Divisões de Treino

  1. Achei muito interessante como você deixou didaticamente fácil de compreender e passar o conteúdo Caio! ainda que isso proporciona uma troca de experiência sua conosco muito grande, sucesso Caio, e que você continue sempre sendo essa pessoa humilde e em busca do conhecimento!

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  2. Boa Caio, mais uma vez mostrando com esse artigo que não está aqui apenas para ganhar fama ou atenção, está aqui passando informação a qual podemos confiar. Sou amante da musculação, apenas 1 ano de academia mas com 16 anos sei que é esse estilo de vida que quero levar pelo resto da minha vida e você é um dos cara que me motiva a seguir esse estilo de vida. Quem te segue sabe o quanto você é dedicado tanto em evoluir com o shape quanto na vida, para mim e para muitos você é um exemplo de vida em que muitos pensam em buscar um dia. Disso você pode ter certeza, já é um campeão neste mundo, me orgulho de ser um dos seus seguidores. Enfim, Caio parabéns a todo esse trabalho que você vem fazendo e pode ter certeza que de alguma forma você vai ser recompensado.
    Thiago Moreira.
    #TeamPanqueca

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  3. Eai caio, muito bom o artigo parabens. Quando for fazer o artigo sobre seleção de exercicios, seria mt bacana falar tb sobre quantos exercicios fazer de cada grupo muscular,quantas series e qual o problema em fazer exercicios a mais, valeu ai espero que considere a ideia.

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  4. Primeiramente, parabéns caro amigo Caio Bottura, você além de motivar a mim e meu amigos aqui do Acre. Ajunda à quem não tem condições de fazer uma consultoria ou acompanhamento de um especialista . Você é um exemplo de humildade, e acredito que vc terá um grande futuro ainda maior do que você já tem.tenho certeza que vc será um grande Colt. As vezes tô meio pra baixo por conta dos problemas pessoais, falta de grana,trabalho desgastante etc . Aí basta assistir um vídeo ou ler um artigo como esse aí a motivação vem com tudo . obrigado por passar seus conhecimentos a custo de nada somente força de vontade de ajudar o próximo,continue sendo esse cara vc vai longe . Deus está contigo, um grande abraço amigo . aproveite bem a viajem para bermudas, faz um diário de lá,para mim conhecer. Um lugar que talvez nunca conhecerei. Mas uma vez parabéns pelo artigo, mais um conhecido para mim compartilhado por Caio Bottura O Colt.

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  5. Otimo artigo muito claro e objetivo e com diversas variaçoes de aplicaçao com certeza sera muito util. Mas a melhor parte foi” qualquer maluquise e valida des de que fassa sentido” kkkk

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  6. Eae caio, meu muito obrigado por compartilhar sua experiencias no mundo da musculação, e muito importante esse trabalho que você desenvolve, desejo toda a felicidade do mundo e me espelho em você cara, você e um exemplo a ser seguido um abraço, e continue sua jornada ate o topo!

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  7. Gostaria de acrescentar sobre o principio da prioridade muscular que encaixa na parte de ordem dos exercícios. Por exemplo se você precisa melhorar os ombros você deve coloca-los no treino 2 a 3x na semana como foi dito no artigo, porém alem disso se o ombro é o foco você precisa iniciar o treino com ombro e não com outro músculo que é treinado no mesmo dia, como no começo do treino você tem mais energia por consequência a intensidade do seu treino e as cargas serão melhores para o músculo foco! Ótimo artigo por sinal!

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  8. Oi Boa noite , Achei bem interessante pois você explicou uma coisa que muitas pessoas têm dúvidas e poucas pessoas conseguem tirar essas dúvidas,tenho certeza que muitas pessoas estão felizes com oque você faz para a comunidade que te acompanha , muitos poderão tirar o maior proveito das coisas que você explicou , continue sendo essa pessoa maravilhosa que você é , que deus te abençoe e uma boa noite .

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  9. Oi Boa noite , Achei bem interessante pois você explicou uma coisa que muitas pessoas têm dúvidas e poucas pessoas conseguem tirar essas dúvidas,tenho certeza que muitas pessoas estão felizes com oque você faz para a comunidade que te acompanha , muitos poderão tirar o maior proveito das coisas que você explicou , continue sendo essa pessoa maravilhosa que você é , que deus te abençoe e uma boa noite .

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  10. E ai, Caio! Tô curtindo pra caramba essa série de artigos e já tô esperando pelo próximo, rs (: . No geral achei que ele está bem claro, mas em alguns pontos fica meio confuso pela grande quantidade de informações/dados e a maneira como estão organizados(texto corrido, sim estou falando da parte visual), sei que é trabalhoso pra caramba, mas se organizasse algumas dessas informações em tabelas seria mais simples absorver essas informações e tornaria o artigo como um todo um pouco mais leve e mais fácil de ser “digerido”. Fico no aguardo do próximo artigo, o conteúdo que você tem trazido é sensacional. Um abraço!

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  11. E ai, Caio! Tô curtindo pra caramba essa nova série de artigos (: . Só achei que talvez se organizasse alguns pontos do conteúdo em tabelas, o artigo no geral ficaria mais leve e facil de ser “digerido”. Mal posso esperar pelo próximo, um abraço!

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  12. Ótimo conteúdo, linguagem clara de fácil entendimento, mostrando os pontos essenciais para quem tem dúvidas na hora de montar o treino, dúvidas as quais instrutores de acadêmia se recusam a dar por incompetência ou por simples falta de interesse de instruir o aluno. Parabéns pelo trabalho que vem desempenhando no mundo maromba trazendo sempre informação de qualidade com procedência.
    #TeamPanqueca

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  13. Muito bom , é incrível como é possível pegar o máximo de informações em um artigo muito bem feito , tenho certeza que tanto amadores no esporte como profissionais ainda sim tem dúvidas sobre a musculação e é muito gratificante ter alguém que se importa com pessoas que ele mesmo nem conhece pessoalmente , obrigado Caio pela dedicação de sempre com a gente .

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  14. Muito bom , é incrível como é possível pegar o máximo de informações em um artigo muito bem feito , tenho certeza que tanto amadores no esporte como profissionais ainda sim tem dúvidas sobre a musculação e é muito gratificante ter alguém que se importa com pessoas que ele mesmo nem conhece pessoalmente , obrigado Caio pela dedicação de sempre com a gente .

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  15. Muito bom caio , Eu só venho aprendendo muito com esses artigo ,que vc continue fazendo esse artigo porque ajuda muitos jovens que estão começando agora. Abraço irmão

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  16. Muito bom , é incrível como é possível pegar o máximo de informações em um artigo muito bem feito , tenho certeza que tanto amadores no esporte como profissionais ainda sim tem dúvidas sobre a musculação e é muito gratificante ter alguém que se importa com pessoas que ele mesmo nem conhece pessoalmente , obrigado Caio pela dedicação de sempre com a gente .

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  17. dia 1 Peito/triceps (pega ombro não de forma isolada mais pega)
    dia 2 Costas/biceps
    dia 3 PERNA
    dia 4 Peito/ombros (pega triceps não de forma isolada mais pega)

    poderia dar um descanso aqui e fazer o dia 5 ser o dia 6 (aproveitar e fazer um hit)

    dia 5 triceps/biceps

    faço esse e acho bom apenas estou compartilhando para quem quiser.

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  18. Fala Caio! Muito bom artigo, parabens meu velho!
    Mas eu queria saber se você poderia fazer um artigo voltado para powerlifters em geral, como seria seus treinos, suas RPE´s em cada série, alimentação e tudo mais.
    Desde já,Grato.

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  19.  Fala caio, blz? Mano, você está de parabéns, já dei o azar de ser novato e ter feito o abcde, tive bons resultados e simplesmente achei que tinha descoberto a melhor forma de treino pra mim  com pouco tempo. É como vc disse na primeira parte deste artigo, é necessário tempo e estudo para nos adaptarmos e conhecermos melhor nosso corpo. Hoje faço o treino ABC(2x), e achei bastante interessante o que você disse sobre aliar ganhos hipertróficos com ganhos de força (ainda mais para nós naturais). Comecei dividir meu treino ABC em períodos na semana, no primeiro período (segunda, terça e quarta) faço treinos voltados mais para hipertrofia,  boa tensão, tempo de reps., uma faixa de 8 a 10 reps e utilizo uma carga menor. No segundo perído da semana (quinta sexta e sabado) faço treinos voltados pra força, cargas mais altas, com um tempo mais rápido, e o número de repetições menores, aproximar de 6. E por sorte conheci seu canal tem 4 meses, fico mt feliz pelo seus videos terem me ajudado bastante, principalmente os ultimos, que falam sobre alguns mitos, sobre importância do treino de força, como previnir lesões e os treinos de flexibilidade (infelizmente ignorado as vzs pelas pessoas). Tudo isso tem feito o meu aproveitamento no treino ser mt mais aproveitado e eficaz. Abçs mano, aguardando próximos artigos! ps:* corta esse cabelo kkkk é noix!

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  20. Bem Caio, o que dizer deste teu artigo… É só top, a qualidade da informação com direito as fontes onde retiraste as ideias principais e acrescentaste com o teu conhecimento é muito bom, quem me dera ter tido lido este blog a 1 ano e meio que é o tempo que já treino, com isto não só fiquei mais motivado, como corri para o ginásio para treinar e modificar o meu treino, pois encontrava-me num momento de estagnação.. E após ler estes teus artigos comecei a experimentar e adaptar certos pontos-chaves que tu referiste e olha não só aumentei a minha força como estou a ver melhorias na minha hipertrofia, de momento estou a experimentar o Push/Pull/Legs 2x por semana, seguindo a tua lógica !! A sério tenho a agradecer por este teu blog e o teu canal porque eu tenho visto que tu és uma óptima pessoa, um excelente motivador, e, fazes a diferença, pelo menos comigo fizeste ainda que indirectamente.. A 1 ano e meio pesava 65 kg agora estou a pesar 73 kg, peso que ganhei no meio ano que comecei a ver os teus videos, sinto-me melhor, e , isso deveu-se aos teus vídeos com excelentes conteúdos muito detalhados! Aproveitei e passei o teu video a muitos amigos e todos eles foram-se inscrever no ginásio por isso é essa a tua diferença! Força nisso, espero que não percas a motivação e continues!!

    ps: Quando começares a aceitar clientes online, irei estar nessa lista! Obrigado pelas tuas dicas, continua assim Caio, abraço de Portugal!!

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  21. Extremamente esclarecedor. Texto muito bem escrito. Nunca vi um texto sobre o assunto tão bem explicado e bem dividido. Parabéns mano. Você tem uma grande carreira como Coach pela frente. Seu conhecimento, e sua humildade em especial te levarão longe.

    Interessante seria acrescentar (se já não se programou para isso) nos próximos textos a informação sobre a periodicidade dos treinos, de quanto em quanto tempo mudar e como escolher melhor os exercícios que irá acrescentar. Grande abraço. Tamo junto. #TeamPanqueca

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  22. Extremamente esclarecedor. Texto muito bem escrito. Nunca vi um texto sobre o assunto tão bem explicado e bem dividido. Parabéns mano. Você tem uma grande carreira como Coach pela frente. Seu conhecimento, e sua humildade em especial te levarão longe.

    Interessante seria acrescentar (se já não se programou para isso) nos próximos textos a informação sobre a periodicidade dos treinos, de quanto em quanto tempo mudar e como escolher melhor os exercícios que irá acrescentar. Grande abraço. Tamo junto. #TeamPanqueca

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  23. Acho incrível como o Caio se dedica , por algo que muitos ganham , e não dão seu melhor ! Ja ele da o seu melhor sem muitas vezes ganhar nada , a não ser a admiração de seus seguidores ! Mais uma vez conseguiu passar de forma simples , informações complexas ! Estou treinando a 6 meses e sinto que agora comecei a compreender treino correto , alimentação e tudo mais ! Então obrigado Caio por ajudar nessa etapa da minha vida !

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  24. Mano, mais um ótimo artigo tento sempre levar todas as dicas para minha vida, só queria contar que nesse final de semana junto com meus pais e vários amigos tomei a decisão de ser fisiculturista natural por sua causa kkkk mas isso a longo prazo coisa de 5 a 6 anos para competir, só tenho a agradecer por tudo que você posta, por ser esse cara tão humilde e que me ensina a cada dia o valor de representar o natural! Quero te enfrentar um dia se Deus quiser brother hahaha

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  25. Esse post é esclarecedor e verdadeiro, porque eu vejo muitas rotinas pela internet mas a maioria se baseando em fisiculturistas hormonizados. Isso acaba até iludindo o leitor, até porque vários bodybuilder profissionais só “passam” 1/10 referente a sua rotina total. Eu aprendi isso na prática, tanto que parei de “seguir” algumas dessas rotinas. Você também provavelmente já passou por isso, mas compartilha seu aprendizado com milhares de pessoas. E logo menos serei seu patrão kkkk, referente ao patreon achei isso ótimo, porque muitos fisiculturistas são “vendidos” por alguns patrocinadores ou programas de treinos fazendo programas de treino milagrosos. Já você está fazendo compartilhando a um preço justo informação de verdade.

    E outra coisa, continua com esse treinos de mobilidade e prevenção de lesão, que isso eu só via em videos gringos.

    Até mais …

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  26. cara, sensacional seu artigos man, e todos seus conteudos que você publica, tanto aqui como no youtube, a quantidade e variedade de informações que são passadas, tanto sobre nutrição como sobre treinamento, lesões, fora o seu livro que é top, cara só queria desejar os parabéns mesmo, que você seja um grande coach, e dizer que você me motivou a ser um treinador também, aqui no brasil não tem o curso que você faz, mas estou cursando educação fisica, e pretendo tambem fazer nutrição, cara você me motiva, valeu mesmo pela força, tamo junto

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  27. Caio, tenho 17 anos e venho de um emagrecimento muito bom. Tava cansado de ser gordinho e resolvi perder gordura. Nessa brincadeira em um ano perdi 37 kg, passando de 124 para 87. Resultado bom, mas agora quero crescer. Não ficar muito grande. Tenho algumas dúvidas e se você puder me ajudar ficaria muito grato.
    Primeiro: Posso aliar corridas em meus treinos? Ainda quero perder aquela barriguinha que ficou…heheheh
    Segundo: Acha que essa divisão de treino pode funcionar… Trabalhando força na primeira semana, colocando cargas altas com baixas repetições, gosto também de trabalhar com pirâmides nesse treino… Já na segunda semana ao invés de força, treinaria para hipertrofia continuando com o mesmo treino da semana anterior, só que com menos carga e mais repetições e por fim na última semana trabalharia para definição, utilizando de cargas ainda mais baixas e com repetições elevadas… O que acha Caio? Poderia treinar dessa maneira?
    Seus vídeos ajudam milhares de jovens como eu. Sempre dou aquela curtida hahaha
    E bora crescer essas panturrilhas ai… Vlw Caiao…

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  28. Só agradecendo a você pela dedicação e pelo ótimo conteúdo! Afinal, você não é formado mas mesmo assim tenta se aprofundar em diversos conteúdos para os seus inscritos, obrigado Caio! Você muda a cabeça de uma galera com seu conteúdo. Tmj.

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  29. Muito bom Caio, no momento tenho 1 ano e 8 meses de treino, evolui muito ..eu sou Mesomorfo..e pesquisando na internet eu notei que os atletas falavam muito de mudança de treino, nunca ficar em uma pegada só..
    E isso de alguma forma me preocupava,pois eu sabia que tinha que mudar , mas não sabia como mudar,pois não conhecia muitos exercícios e nem as combinações adequadas, depois de muita conversa com professores da academia e muita pesquisa na internet fui aprendendo!! E continuo a aprender!! Hoje eu sempre mudo meus treinos, com muito estudo em cima …E aprendi muito com esse artigo seu..você sempre ajudando muito..Esse artigo seu pode e vai ajudar muitos iniciantes também hehe..Obrigado por tudo Caio!! Abração!!

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  30. Muito informativo Caio, no momento tenho 1 ano e 8 meses de treino,sou mesomorfo, minha dificuldade era muito grande no começo com mudança de treino, queria mudar mas não sabia como e quais exercícios e combinações fazer..e não queria inventar demais !! Com muita pesquisa na internet fui aprendendo bastante e conversando com professores na academia também…Mas esses artigos seus ensinam muito!! Esse artigo seu pode ajudar muitas pessoas experientes e principalmente novatos que como eu antigamente não sabia como começar hehe..Obrigado Caio..Abraço!!

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  31. Caio, parabéns por ser uma pessoa que divulga seus conhecimentos aos leigos de forma simples e direta. Sao poucos que fazem isso.
    Treino a 3 anos. 1 ano e meio, da forma correta para naturais, usando Fullbody 3x semana. (reps baixas para compostos e altas reps para isoladores).
    Tive ótimos ganhos, e ate alguns acham que tomo EA por conta desses ganhos kkk
    Gostaria de saber sua opinião quanto a esse tipo de treino.

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  32. Nossa Caio ……Vc tem futuro escrevendo
    Acho que sua didática muito foda entendi tudo
    Nunca achei algo parecido
    Um novato com o conhecimento que vc passa. ….. vish
    Continue assim
    Vc é o melhor
    Tmj

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  33. Muito bom o artigo. Acho que o principal é quebrar esse mito, que lamentavelmente muita gente tem, que é o “treino perfeito”. Acho que poderíamos resumir o artigo em outras palavras como como: Consciência Corporal. Quando a pessoa passar a ter essa consciência montar um treino fica muito mais fácil, porém, ter consciência corporal é algo complexo. Você explanou diversos métodos que podem ser usados e inclusive personalizado pois cada um deve ter conhecimento das suas necessidades. De toda forma, esse artigo é incrível, como tive o prazer de compartilhar um pouco da minha felicidade contg Caio (no insta) mostrando minha evolução natural de 42kg para 73kg onde muita gente não acreditou em mim a ponto de ter que fazer diversos testes/exames para verificar os níveis de hormônio (que deu abaixo da media hihi), etc. Artigos assim, se levados a serio, podem mudar completamente o desempenho de quem o executa, pois quando se adquire consistência no treino basta bater os famosos macros e correr pro abraço haha.

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  34. FINALMENTE, consegui montar um treino pra mim. Sinto meu corpo evoluir a cada dia. Ultimamente estou em cutting e tenho insônia, e pra passar a noite toda assisto todos os seus videos informativos e diarios hehehe. Mto obg, o canal me ajudou muito e com certeza vc me influenciou a nunca usar qualquer tipo de esteroides anabolizantes. Sou muito seu fã e espero que meu sonho de te conhecer pessoalmente, possa se tornar realidade. Abraços e sucesso!!

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  35. Caio, primeiramente parabéns pelo blog, eu acompanho seus vídeos no YouTube há muito tempo e sou muito seu fã, vejo você como uma pessoa que eu devo seguir, pelas suas atitudes e sua determinação, me inspiro muito em você, também quero ir para os Estados Unidos para estudar e considero você o fisiculturista natural mais top que eu conheço. Agora falando sobre este tópico que você postou, me surgiu uma dúvida sobre esta divisão de treino. Ao misturar por exemplo os treinos de costas e pernas, que são os treinos mais exaustivos, é interessante fazer alguma pausa ou algum exercício mais leve para fazer esta transição e talvez até uma refeição líquida? Pois muitas das vezes, ao terminar a série de pernas ou de costas eu me sinto exausto e sem pique para treinar outro músculo.
    Abraços, parabéns pelo trabalho, sou muito seu fã, queria ter uma oportunidade de conversar com você, obrigado por toda ajuda.

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  36. Pra quem já te acompanha no canal não é novidade a qualidade das informações que vc dedica ao seu público. Sempre motivando de forma responsável e esclarecedora, sem frescuras ou exibicionismo vazio. Já pude manifestar minha admiração pela forma humilde e comprometida com que realiza seu trabalho. Mais uma vez me deparo com um conteúdo altamente didático e perfeitamente aplicável a rotina de treinos, o que nos proporciona o alcance de melhores resultados dentro dos objetivos que cada um tem na musculação. Por tudo isso, só posso dize obrigado Caião. Tmj amigo!

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  37. Adorei este artigo Caio!
    Cara sera que voce pode recomendar livros de hipertrofia, força, dieta, treino, etc ou até fazer um artigo recomendando livros.
    Continue assim Caio.
    Forte abraço!

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  38. Parabens pelos artigos Caio. Se puder me ajudar com uma duvida…
    Se quiser treinar pernas 3X/semana utilizando o metodo PHAT. Eu devo fazer 2 dias de força(inferior) ou 2 dias de hipertrofia(inferior)? Obrigado

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  39. Eae Caio, mto boa essa sua serie de posts. Fiquei com uma dúvida e uma curiosidade, vc vai abordar o tempo de treino? Tipo, quanto tempo deve durar um treino?

    E uma curiosidade, vc ja testou o P.H.A.T? Se sim, qto tempo demora por ex o dia de superior – força? Parece ser um treino meio longo.

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  40. Caio, em um dia eu treino ombro e quadriceps, so que no outro dia o melhor treino que se encaixa ai, é peito e triceps, eu posso manter assim, pois em peito atirvar utiliza-se o obro??. Muito bom, continue sempre com esse ótimo conteúdo, obrigado.

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