Como Montar o Seu Treino: Parte 1 – Avaliação de Necessidade

Escrevendo este artigo eu percebi que ele ficaria extremamente longo, então decidi separá-lo em partes.

Lembre-se que aqui o foco são atletas naturais, então algumas coisas não vão se aplicar para hormonizados.

Depois de perguntar no meu Facebook qual deveria ser o tema do meu próximo artigo, a vitória massacrante foi “como montar um treino”. Com o conteúdo que eu passo no meu canal e aqui eu acredito que muitos consigam montar um treino. Mas como eu e todos os criadores de conteúdo temos um nível de conhecimento um pouco mais aprofundado, nós acabamos (sem querer) esquecendo dos iniciantes e que eles precisam de mais ajuda. Sim, qualquer um que quer vai conseguir acessar o Google e passar horas ali até que consiga dar os primeiro passos a frente. Mas muitos ainda precisam de uma fonte de confiança e tudo explicado aos mínimos detalhes.

Eu espero que depois de ler este post você tenha aprendido algo e que consiga deixar o seu treino mais eficaz.

Primeiro de tudo nós devemos fazer uma avaliação de necessidades, ou seja: qual é o propósito do seu treino? Você pode ser um corredor de explosão, um indivíduo que quer cuidar melhor da saúde, um atleta de Crossfit, ou como a maioria de vocês são, um indivíduo que deseja ganhar mais massa magra e quem sabe competir no futuro (seja Men’s Physique ou fisiculturismo. Neste texto eu vou assumir que a maioria se encaixa no último exemplo.

Durante esta análise então você também vai determinar a sua “idade de treinamento”, isso pode ser traduzido para o seu nível de treinamento. Existem três níveis: Novato, Intermediário e Avançado. Algo importante é você ser honesto consigo mesmo, grande parte da literatura determina a idade de treinamento em questão do tempo que você já treina. Eu não concordo muito com isso, por que alguém que já treina ha 1 ano mas vai 2 vezes na academia, faz um circuito de máquinas passado pelo professor, e mal sabe qual músculos cada exercício trabalha não é um intermediário na minha opinião.

tabela-treino

Acima é uma tabela retirada do livro “Essentials of Strength Training and Conditioning” (Traduçã0: Essência do treinamento de força e condicionamento”) e nela existem as classificações para novatos, intermediários e avançados. Eu sinceramente discordo um pouco pois não acho que existem números corretos para definir este tipo de coisa. Nesta tabela um novato seria alguém com menos de 2 meses de treino, um intermediário teria de 2 à 6 meses de treino e um avançado de 1 ano para mais.

Fica difícil extrapolar números (em questão de tempo como semanas, meses, ou anos) para determinar o seu nível. Mas então aqui estão as minhas observações:

Novato: Este indivíduo não tem quase nenhuma experiência com uma barra, halteres e máquinas na academia. O maior objetivo dele é alcançar a proficiência nos exercícios, ou seja aprender o movimento correto de cada exercício e os músculos envolvidos e familiarizar o seu sistema nervoso central com os exercícios. Uma das primeiras adaptações do corpo ao começar o treino com pesos não é ganhar músculos ou força e sim aprender a recrutar as fibra musculares para movimentar o peso dentro de seu eixo. Um exemplo é um novato tentando fazer o supino pela primeira vez, mesmo sem colocar peso na barra ele vai ter uma dificuldade e a barra vai tremer e mexer pra os lados durante o movimento pela falta desta adaptação citada.

O novato geralmente treina de 3-4 vezes na semana (não estou falando que ele não pode treinar mais que isso, mas que com apenas esse estimulo ele vai conseguir gerar resultados). E é um indivíduo que consegue ganhar peso e força de uma maneira muito rápida (se estiver fazendo tudo adequadamente). Por isso eles não precisam de um programa complexo e intenso, algo com os exercícios básicos e eficazes com uma intensidade e volumes baixos ou moderados. O tempo que você permanece um novato pode ser indeterminado.

novatovs-nao

Intermediário: A maioria dos indivíduos se encontram aqui, você pode treinar por anos e anos e permanecer neste nível. Eu com 6 anos de treino me considero um intermediário-avançado. Ou seja, estou na fase de transição. Você pode achar isso um absurdo, mas é completamente normal. Eu comecei a dominar alguns exercícios como agachamento, supino, e terra há pouco tempo. Isso não significa que eu não sabia executa-los antes disso, eu conseguia e com uma forma e carga melhor que 90% das pessoas que eu conheço. Mas é incrível o quanto de detalhes que existem e podem ser modificados para melhorar sua performance dentro de tais exercícios. Um levantador olímpico por exemplo vai te falar que existem 50 detalhes de execução no Snatch (um dos levantamentos olímpicos aonde o atleta tira a barra do chão com uma pegada aberta e a traz a cima da cabeça com os braços estendidos e ficando de pé em apenas um único movimento de puxada), enquanto um treinador em uma academia de Crossfit te falar que existem 5.

O treinador intermediário já esta bem familiarizado com a maioria dos exercícios e sabe quais funcionam melhor para ele. O seu físico com certeza já apresenta diferenças notáveis de ganho de massa muscular e ele já tem uma força considerável para o seu porte. Os ganhos de força ainda são feitos mas de uma maneira muito mais lenta e difícil, as vezes o atleta precisa aprender a periodizar e fazer mudanças em sua forma para ter resultados na questão força.

Com o tempo, o intermediário já consegue ouvir o seu próprio corpo e começar a aumentar o volume e intensidade de seu treino. Uma pessoa neste nível vai geralmente treinar de 4-5 vezes por semana.

Avançado: Dizem que você se torna um expert em uma coisa depois de te-la praticado 10,000 horas. Não vou levar isto em consideração para o treinamento com pesos, mas da pra ter uma boa idéia de que não é fácil nem rápido chegar neste nível. O nível avançado é atingido por poucas pessoas, você pode ter uma genética abençoada e ter ganhos de força e massa muscular incríveis, mas as vezes de acordo com o seu potencial genético você é um intermediário apenas. Um avançado é alguém com experiência que conhece muito bem o seu corpo e aprendeu muito na tentativa e erro. Neste nível os ganhos de força ou músculo são quase nulos pois o atleta já esta muito perto do seu limite genético. O atleta é mais maduro e passa bastante parte do seu tempo fazendo um aquecimento adequado e tomando um cuidado maior com seu corpo para prevenir lesões. Geralmente este atleta contrata outros profissionais (fisioterapeuta, quiropraxista, endocrionlogista, etc.) para auxílio em seu treinamento. Este atleta já aguenta volumes maiores de treino e provavelmente treina de 5-7 vezes na semana.

Você pode ter se perguntado, e o tipo físico Caio? Bom, eu sinceramente não acho a classificação de biotipos muito útil. Você pode discordar de mim é claro, cada um vai ter sua opinião e eu não estou dizendo que a sua está errada. Primeiro que estas classificações (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo) foram criadas por um psicólogo William Sheldon nos anos 40 para relacionar os biotipos com comportamento, inteligência e hierarquia social. Também foram usados na justiça criminal para identificar criminosos. Eu acredito que cada pessoa conhece o seu corpo e sabe de tem mais dificuldade de ganhar ou perder peso, e não precisa de classificar dessa maneira. Um ectomorfo nem sempre vai se beneficiar de treinos curtos e intensos e por ai vai. E outra coisa, não existe como qualquer ser humano fugir da lei do balanço energético ou seja, comendo mais calorias do que gasta você vai ganhar peso, e comendo menos vai perder peso.
bodytype

Depois de conseguir se enquadrar em um dos níveis citados acima (novato, intermediário e avançado) você vai conseguir ser mais preciso e objetivo com os seus treinos. E claro, cada indivíduo é diferente e tem deficiências e pontos fortes diferentes então a divisão de treino vai variar, seleção de exercícios, intensidade e etc. Cobrirei isso nas partes futuras.

No meu artigo “Qual O Melhor Treino Para Hipertrofia” eu falo sobre as recomendações de volume, intensidade, e frequência. Lá você vai ter uma base boa pra te ajudar nos treinos. Mas é claro eu ainda vou falar sobre diversos assuntos e as variáveis que devemos considerar quando formos montar um treino. Mas não vou necessariamente ser específico em treinos para novatos, intermediários e avançados. Vou mostrar alguns exemplos e etc. Nas próximas partes vou falar sobre a seleção de exercícios, ordem de exercícios, quantas séries para cada, entre outras coisas.

 

 

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59 thoughts on “Como Montar o Seu Treino: Parte 1 – Avaliação de Necessidade

  1. Fala Caio, tudo bom? Te dar uma dica: acho que seria interessante vc preparar um conteúdo de nutrição e treinos para mulheres, se tiver conhecimento sobre esse assunto. Tava pesquisando esses dias sobre divisão de macros para minha namorada, é incrível, como não é fácil conseguir esse tipo de informação, enquanto para homens é bem mais tranquilo. Acho que é uma área interessante que me parece que vc não abordou ainda profundamente no seu canal. Bons treinos e estudos ai mano, sucesso. Abraço!

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    1. Olá Caio, tenho 17 anos, 1,83 peso atuais 87kg e tenho como objetivo focas nos treinos relacionados aos músculos do braço, pois tenho facilidade que aumentá-los e por achar bonito esse físico meio gorila. Gostaria de saber se eu poderia treiná-los de 2-3 vezes na semana? E quais exercícios você me indicaria para uma melhora no bíceps, principalmente na porção mais próxima da junção entre antebraço e bíceps ?

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      1. pelo que estudei ate hoje ( cursando ed.fisica no 3 período) e de vivencia de treino, um treino de biceps bem feito leva uns 24 ate 36 horas pra recuperar, sendo assim dependendo da quantidade de dias que vc treina, descansa e se alimenta nao e aconselhável dar mais de 2 treinos por semana, ao meu ver (minha opinião ok) treinar duas vezes na semana só o biceps isolado de qualquer outro musculo ja e suficiente ja que por se tratar de um musculo muito usado como secundário de outros grupamentos esta quase sempre em constante trabalho. Agora pra aumentar a junçao entre antebraço e biceps, tem que levar em conta fatores geneticos de ate aonde vai sua inserção de biceps, mas eu acho (mais uma vez pela minha experiencia) que exercícios com pegada neutra ( rosca martelo) e invertida (rosca inversa tanto alternada quanto simultânea) sao otimas apostas, alem de fazer variação de rosca direta com as maos mais proximas, tanto em pegada supinada ou pronada. treine muito coma bem (conte macros ne nao CAIO) descanse bem, e muito cuidado com execuções erradas nos exercícios, grande abraço espero ter ajudado.

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      2. Caio tbm tenho essa dificuldade em ter um bíceps maior n em termo de altura e sim na extensão dele, vejo muitos bíceps q chegam quase no ante braço, faço rosca martelo, banco Scott, amplitude total e uma contração muito boa mais mesmo assim não adianta muito coisa, tenho uns 6 meses de academia estou com meu treino atual dividido assim :
        Segunda: peito, ombro e bíceps
        Terça: costas,tríceps e ante braço
        Quarta perna (completo), trapézio
        Depois repito ele ate no sábado, totalizando 6 treinos na semana.
        OBS:Este eh o meu segundo treino , já passei pelo treino de peito e tríceps,costa e bíceps, perna e panturrilha, queria saber se essa divisão de treino atual seria a melhor divisão pra mim q tenho muita dificuldade em ganhar massa e definição no bíceps e tríceps.
        Eu sou endo-meso mais endo do que meso, era gordo ai comecei a fazer exercícios, atividades físicas, depois entrei na academia, onde foi realmente que começou a aparecer resultados. Tenho uma boa definição em termo de dorsal, peito e perna, pela minha idade eh mt boa, Tenho 16 anos , tenho 1,70 de altura, 67 kg, BF em torno de uns 14% pela minha avaliação feita ah um mês atrás. Queria saber como você me indicaria uma divisão de treino boa para meu “problema” em ganhar braço pode se dizer assim. Já tenho uma boa coordenação em termo unilateral, faço supino bem sem pender pro lado com uns 15-20kg cada lado, rosca direta com uns 5 de cada lado com uma barra um pouco pesada, unilateral bíceps com uns 7-9kg.
        Se precisar de outra informação para me ajudar melhor só pedir que colocarei . Foto posso mandar tbm se quiser !
        VLWW CAIO TMJ PCR !!!

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    2. Bottura, gostei muito do artigo, mal posso esperar pela parte 2. Eu sou ectomorfo sem sombra de duvida, e malho a mais ou menos 1,5 anos, e tenho muita dificuldade para ganhar peso, eu como 7 vezes ao dia e malho todos os dias(Exceto no domingo) com treino A B C, muito bem programado para mudar a ordem dos exercícios no mínimo uma vez a cada duas semanas. Tenho 1,76m, comecei a malhar pesando 54kg, atingi o peso ideal 64 kg, e agora estou com 69 kg, rumo aos sonhados 74 kg, porém, meu problema se encontra ai, não consigo progredir, ganho 1 kg e perco pouco tempo depois. Help me 😦

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      1. Amigo, tenho a mesma altura sua e vivi esse drama de não conseguir ganhar peso. Tomei Cobavital e Buclina para abrir o apetite, passei a comer igual uma forrageira! Atualmente estou com 85kg e rumo aos 90kg. Leia a bula deles, caso vá tomar, porque tem uns efeitos colaterais de sono e tal.

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    3. Fala Caio, estou precisando demais da sua ajuda Brother, tenho 20 anos e treino a 4, ultimamente por conta de trabalho e faculdade estou sem tempo para treinar, me virando como posso pois tenho apenas 40 minutos para treinar, isso quando consigo. Amo a musculação assim como você, e é difícil ficar sem. Gostaria de pedir se puder umas dicas, um artigo ou quem sabe um vídeo ajudando a galera que não tem muito tempo mas quer treinar. Espero que veja isso irmão, sou muito seu fã, e te vejo como um grande exemplo, obrigado e forte abraço !

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    4. Caio valeu pelas informações sempre tenho dúvidas sobre a frequência de treino o natural não tem que ter um pouca mais de descanso do que o harmonizado por causa da recuperação?

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  2. Ótimo artigo Caio! Venho de uma perca de peso ( aproximadamente de 120kg para 85 kg no momento), e seu conteúdo foi um grande motivador, sou apaixonado pela academia agora e procuro sempre estar melhorando meu treino e estudando o tema, realmente virei um auto-ditada na área graças a você e seus videos.
    Estou em uma fase meio complicada, resta aqueles quilos finais na região abdominal para perder que não sei de jeito nenhum haha, mais com o tempo e a dedicação sei que o resultado irá aparecer.
    Sei que foge do tema do artigo, mas em relação a descanso de treino, quanto tempo acha que um intermediário tem que tirar para descansar?Posso treinar todos os dias se tiver disponibilidade?
    Grande abraço Caio!

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    1. Não tenho embasamento científico, mas me lembro que em um diário, o Caio falou que essa questão de descanso é muito pessoal. Ele disse que descansa o tempo que acha necessário para a próxima série e, desde então, assim eu faço.

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    2. Fala Lucas fico feliz em ter te ajudado tanto irmao! pode treinar todos os dias sim mas acho que pelo menos 1 dia de descanso na semana é uma boa, 1-2. E tambem na hora do treino lembre-se em deixar dias para descansar o musculo trabalhado

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  3. Caio parabens, otimo artigo e ja esperando o proximo, na proxima parte vc vai falar do selecao do treino de forma geral ou expecificando cada musculo? Se puder falar um pouco de panturrilhas seria otimo

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  4. Eae Caio, ótimo artigo mas queria te fazer uma pergunta sobre treinamento.
    A minha duvida é, em que momento devo terminar o meu treino?
    Pois algumas vezes quando estou treinando bíceps por exemplo eu só saio da academia quando o músculo esta praticamente exaurido chegando a ficar até um pouco relaxado(isso o pump já passou).

    Gostaria de saber se esse relaxamento/dormência significa que ele esta no limite ou se está catabolizando ou quase.

    Espero que entenda a pergunta…

    Abraços irmão.

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    1. Grande FABIO LUIZ, blz cara, vi sua duvida e ate achei estranho, com intenção de ajudar resolvi me intrometer, vc disse que chega a treinar biceps ate ficar pouco relaxado, que treinar ate o fim do pump?
      quanto tempo de treino vc faz por musculo? Existem estudos que dizem que nao a necessidade de se treinar por mais de uma hora, levando em consideração tempo de descanso e recuperação entre series, vc tem se alimentado direito? descansado bem? pq ate aonde eu sei o famoso pump dura ate 2 horas. Segundo o proprio JULIO BALESTRIN nao tem pq treinar mais de 40 min a 1 hora. Bom o conselho que eu posso te dar é buscar treinos curtos, sem conversar com amigos ou distrações, se manter focado ajuda na melhora e progressão de cargas e efetividade de treinos (acredito que se gosta de bodybuilding ja viu o ARNOLD falar isso, do poder da mente sobre o corpo), e busque serie de 10 a 15 repetições, nao que seu musculo saiba contar, mas e comprovados por estudos que essa linha de quantidade de movimentos esta na ideal para crescimento muscular, sendo que na 12 pra cima ja esteja dando seu maximo (com dificuldade pra subir mesmo, porem cuidado pra nao roubar de mais), e quantidade de series tudo dependi de como vc se sente, eu mesmo tenho feito de 4 a 10 serie de 10 a 15 movimentos cada, dependi do foco do treino. Bom eu nao sou o caio, mas espero ter ajudado um pouco. Abraço.

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  5. Caio sou fan do seu trabalho, tenho 21 anos treino a um ano e poucos meses, eu gostaria que vc falasse um pouco sobre espasmos musculares, esse tremor na musculatura do meu ombro esquerdo tem me incomodado mas não doí e a cada dia os espasmos são mais frequentes.

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  6. Mano, eu queria fazer muito consultoria com você não sobre dietas, mas queria fazer uma correção geral de mim, mas não tenho dinheiro suficiente para isso, só queria um empurrão para chegar no meu alto nível, mas vendo suas dicas todos os dias, melhorou muito e te agradeço

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  7. Fala Caio, beleza?

    Eu tenho uma condição chamada tremor essencial, não sei se já ouviu falar, segunda a neurologista é algo bem comum. O individuo treme como se tivesse a síndrome de Parkinson dependendo do nível de intensidade da sua condição e geralmente em situações de stress.

    Bom, vou a academia e me sinto melhor treinando com pesos livres, é como se eu conseguisse controlar melhor meu sistema nervoso. E sinto uma melhor na minha condição. Porém em exercícios como agachamento, terra e supino que afetam bastante o sistema nervoso central todos os meus outros exercícios são afetados.

    Costumo fazer agachamento primeiro no treino de perna, pois gosto de colocar bastante carga. Costumo fazer supino por último no treino de peito, pois gosto de massacrar o peito antes já que acho o meu pior treino.

    Dai eu te pergunto, que estratégia eu deveria montar, como eu deveria pensar pra aproveitar o treino, na minha condição, da melhor maneira possível. Os exercícios depois do agachamento ficam mais difíceis e não consigo priorizar a carga e já chego no supino fadigado e provavelmente com uma execução prejudicada pela condição.

    Desculpa o textão.

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    1. Fala lucas, realmente nunca ouvi falar dessa condicao. Acho legal voce priorizar primeiro os exercicios que consegue manter uma boa forma, o problema é que se for fazer agachamento por ultimo por exemplo, por estar mais cansado e mais afetado pela sua condicao, corre um risco maior de lesao. Entao é bom periodizar acredito eu. Fazer dias de volumes mais baixos, com agachamento e talvez mais alguns exercicios e outros de volumes maiores com exercicios mais isolados.

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      1. Entendo, então faria sentido eu treinar, por exemplo bem básico:

        1. Perna (Agachamento e Leg 45)
        2. Peito
        3. Costas
        4. Perna (Extensoras e Flexoras)

        Levando em consideração que treino 4 ou 5 vezes por semana?

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  8. Caio beelza cara, curtimos seu trabalho irmão tenho um irmão que está se preparando pra competir natural aqui no Brasil mesmo se poder juntar forças entre no nosso grupo no Facebook Natural Bodybuilding Brasil, vamos somar forças pra alavancar o Natural aqui no país. Forte abraço e muito obrigado

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  9. Blz Caio, parabéns pelo trabalho, o que você acha da divisão de treino por grupamento muscular, tipo: peito-deltoide anterior-manguito, biceps-triceps-deltoide medial, costas-manguito-deltoide posterior, pernas e abdomen-lombar. recentemente estou recuperando de uma tendinite no ombro direito e uma tendinite do joelho esquerdo. essa divisão tem como intuito da um maior descanso e melhor recuperação.

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  10. Fala Caio, acredito que muitos tem dificuldade em montar treino assim como eu, e pratico musculação há 2 anos. Seria interessante mostrar algumas fichas de treinos que fez para termos idéias de volume, exercícios que gosta mais etc…valeu TMJ!

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  11. Po Caio treino a 5 meses sou iniciante ainda, nesses 5 meses eu tive como base as medidas e o peso, porque acho que é a forma mais fácil de medir progressos, mas me deparei com um problema muito chato a um tempo, tive um progresso de 6 cm de braço (35 cm), porém só no direito, o esquerdo tá a 1,5-2 cm de diferença do direito, já li artigos sobre simetria, videos sobre consciência corporal e etc, mas mesmo tentando controlar o peso, movimentar a carga e tentar sentir os músculos dos 2 braços fazendo o mesmo esforço, eu sinto que não tá ajudando, será que não teria como tu fazer um artigo bem detalhado sobre isso mais adiante assim como esse.

    Vlw Caio, sucesso sempre!!

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  12. Fala Caio …acompanho seu canal ha algum tempo e agora vou acompanhar o blog tambem…gostaria de saber sua opiniao e se vc puder abordar em um artigo o metodo de divisao de treinos leg push pull…como devemos fazer pra priorizar um musculo ou se so com esse metodo ao longo do tempo conseguiremos resultados expressivos…ou se dividindo dessa forma nao iremos desenvolver bem os musculos…sou seu fã cara…parabens pelo otimo trabalho! Abraços

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  13. Fala Caio, tudo bem?
    Primeiramente tenho que parabenizar seu ótimo trabalho, tanto com o blog quanto com os vídeos do Youtube.
    Tenho 14 anos, pratico Crossfit, e possuo 1,77m de altura e 64kg, sei que é uma pergunta bem geral, mas se respondesse ficaria extremamente feliz. Qual seria um bom volume de treino e de alimentação que me indicaria, tendo em vista que busco hipertrofia e competir no Crossfit?
    Valeu!

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  14. Fala Caio… Ótimo Artigo… Já na espera pelas próximas partes deste artigo.

    Gostaria de sugerir, caso fôsse possível, para as próximas partes do artigo, que você explicasse divisões de treino específicas como a tua (em sua playlist de Treinos do Canal, as últimas divisões, você faz supino e agachamento 3x na semana) e quais são os efeitos/estímulos gerados (se é apenas uma questão de melhorar os movimentos, aumentos do volume superior e inferior, ou também funções fisiológicas e endócrinas, disparadas por estes execícios).
    Eu estava acompanhado o Eric Helms, e a divisão corrente dele, tem supino e agachamentos (no caso dele frontal) 3x na semana, gostaria de entender o real objetivo.
    E, aproveitar para pegar uma dica: Para quem não está muito preocupado em ficar “rasgado” mas sim em aumentar a força, e volumes musculares, para ficar com aparência de um strongman ou powerlifter, mas sem aquela barriga enorme (um exemplo visual, algo na linha Konstantin Konstantinovs), quais divisões e movimentos eu deveria focar?

    Obrigado

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  15. Caio tbm tenho essa dificuldade em ter um bíceps maior n em termo de altura e sim na extensão dele, vejo muitos bíceps q chegam quase no ante braço, faço rosca martelo, banco Scott, amplitude total e uma contração muito boa mais mesmo assim não adianta muito coisa, tenho uns 6 meses de academia estou com meu treino atual dividido assim :
    Segunda: peito, ombro e bíceps
    Terça: costas,tríceps e ante braço
    Quarta perna (completo), trapézio
    Depois repito ele ate no sábado, totalizando 6 treinos na semana.
    OBS:Este eh o meu segundo treino , já passei pelo treino de peito e tríceps,costa e bíceps, perna e panturrilha, queria saber se essa divisão de treino atual seria a melhor divisão pra mim q tenho muita dificuldade em ganhar massa e definição no bíceps e tríceps.
    Eu sou endo-meso mais endo do que meso, era gordo ai comecei a fazer exercícios, atividades físicas, depois entrei na academia, onde foi realmente que começou a aparecer resultados. Tenho uma boa definição em termo de dorsal, peito e perna, pela minha idade eh mt boa, Tenho 16 anos , tenho 1,70 de altura, 67 kg, BF em torno de uns 14% pela minha avaliação feita ah um mês atrás. Queria saber como você me indicaria uma divisão de treino boa para meu “problema” em ganhar braço pode se dizer assim. Já tenho uma boa coordenação em termo unilateral, faço supino bem sem pender pro lado com uns 15-20kg cada lado, rosca direta com uns 5 de cada lado com uma barra um pouco pesada, unilateral bíceps com uns 7-9kg.
    Se precisar de outra informação para me ajudar melhor só pedir que colocarei . Foto posso mandar tbm se quiser !
    VLWW CAIO TMJ PCR !!!

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  16. Fala Caio, beleza? Primeiramente quero dizer que admiro muito seu trabalho e dedicação, ambis me inpiram muito. Treino a quase 5 anos e fiquei com uma dúvida sobre o episódio em que você fala sobre mini cutting, quando se está fazendo a transição bulking para cutting (em um mini cutting curto, como por exemplo 1 mês), como fazer a redução de calorias? Pergunto isso porque se for feita uma redução muito drástica em pouco tempo (até porque quando se está em um bulking muito intenso, mesmo que se abaixe 400kcal por semana até chegar na TMB para ai sim ir abaixando lentamente, levaria mais do que um mês) não ocasionaria uma perda de massa muito grande? Se puder me responder ficarei muito grato, e obrigado por escrever esses artigos, estou acompanhando todos

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  17. Fala caio, beleza? Primeiramente gostaria de te parabenizar pelo seu trabalho e dedicação, ambos me motivam muito. Tenho uma dúvida em relação a mini cutting, por exemplo, pense em um mini cutting bem curto (1 mês por exemplo), como se fazer corretamente a redução de calorias? Pergunto isso porque se a pessoa esta em um bulking muito intenso, muitas vezes mesmo que se abaixe 400kcal por semana até chegar na TMB e ai ir abaixando aos pocos, isso levaria muito mais tempo do que um mês. Em um mini cutting, nesse caso, abaixar muito mais do que 400kcal por semana até atingir a TMB não ocasionaria uma perda de massa magra muito grande? Se puder responder ficarei muito agradecido, obrigado

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  18. Fala Caio , beleza? Tenho 20 anos e treino desde os 16, assim como você sou natural e amo a musculação, porém ultimamente por conta do trabalho e faculdade esta quase impossível manter uma regularidade de treino pois muito mal consigo treinar 40 minutos por dia, isso quando consigo ir a academia, queria pedir sua ajuda, algumas dicas, um vídeo ou artigo, sobre como conseguir treinar bem com pouco tempo, espero que leia isso. Sou muito seu fã e me espelho em tu, parabéns pelo trabalho irmão, forte abraço e sucesso !

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  19. Fala Caio, belo artigo e já estou esperando pelas outras partes hahaha.

    Vim aqui te fazer uma pergunta que poderia ter feito pelo youtube mesmo, só que achei que no blog a chance de ser respondido seria maior.

    Em algum vídeo seu recente, você falou sobre flexibilidade e tal, só que não lembro se foi exatamente no vídeo informativo sobre flexibilidade ou em algum diário seu que você comentou que poderia passar uma série de “aquecimento/flexibilidade” para os ombros.
    Gostaria bastante que você fizesse um artigo ou até comentar no seu diário sobre essa tal série, por que estou com um incomodo no meu ombro direito e sinto que ele não está “alinhado”, e isso tem me prejudicado em diversos exercícios, estou tendo que diminuir bastante a carga para não sentir nada.

    Se puder responder ficarei super agradecido Caião !

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  20. Mas uma pergunta eu só consigo treinar um dia sim é o outro não treino a 13 anos tenho 38 anos gostaria de saber se mesmo com essa frequência consigo continuar crescendo já que tenho 1,78 altura e estou pesando 97 kg ?

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  21. Bottura… primeiro parabéns pelo seu trabalho, tenho tido resultados foda com dieta flexivel alinhada com um bom treino!!
    A minha pergunta é… Quando eu devo trocar de treino? Existe algum indicativo ou tempo padrão para a troca de treino?

    Obrigado pela ajuda.. e sucesso!!

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  22. Olá Bottura.. primeiro parabéns pelo seu trabalho.. pessoas como vc merece muito sucesso!! Tenho tido bons resultados aplicando dieta flexivel alinhada com um bom treino.
    Minha pergunta é…
    Qual a hora certa de fazer a troca do treino? Existe algum indicativo ou tempo padrão?

    Obrigado pela ajuda.. !!
    Vinicius Virgilio

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  23. E ae caio, sou um emdomorfo tenho 16 anos 89 kg E 20% de bf , qual a porcentagem ideal para se manter?
    E eu tenho dificuldades em ganhar peitoral superior e panturrilha , se tiver alguma fica de exercício fico agradecido
    Curto muito seu trabalho!

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  24. Caio como você falou, um novato “é um indivíduo que consegue ganhar peso e força de uma maneira muito rápida (se estiver fazendo tudo adequadamente).

    Você acha que uma pessoa que está parada, sem treinar a mais ou menos 1 ano, se encaixa novamente nesse aspecto de conseguir hipertrofia e força de maneira mais rápida?

    Desde já agradeço!!

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