Qual O Melhor Treino Para Hipertrofia?

Essa talvez é a pergunta mais frequente que eu recebo diariamente. E eu não culpo ninguém por que infelizmente essa industria mente e acaba iludindo muitas pessoas. Quando digo iludir quero dizer que fazem as pessoas acreditar que seguindo o protocolo de treino de seus ídolos, vão ter resultados milagrosos em pouco tempo. “Caio o que você acha do FST-7? ou Caio fala sobre o German Volume Training” Nomes complicados e elegantes, treinos criados por gurus que treinam atletas de elite como os famosos Olympianos (Você provavelmente já ouviu os nomes Kai Greene, Phil Heath, Ronnie Coleman, Doria Yates, e etc).

Não vou falar que estes treinos não funcionam, mas entenda que eles são desenvolvidos para uma população muito específica além de serem uma grande estratégia de marketing. Quem vive como atleta ou treinador precisa colocar comida na mesa, e se eles querem comer bem precisam vender seu pão. Lembre-se também que estes atletas além de fazerem parte do 1% da genética de elite também usam anabolizantes esteroides o que os permite gerar hipertrofia mesmo com intensidades mais baixas (quando falo de intensidade não me refiro a quão ofegantes estes atletas ficam ou quanta dor eles sentem, e sim de escalas como RPE e RIR e porcentagens de seu 1RM, futuramente explicarei estes termos em outros artigos).

Vamos ao que interessa, depois de tanto blábláblá chegou a hora de você entender qual é o melhor treino. A resposta é: Depende. Calma, não precisa ficar puto comigo nem querer me xingar. Este artigo vai ser longo e vou explicar algumas das variáveis envolvidas em tudo isso. E claro, sou seu amigo e não vou mentir pra você. Este é um esporte de paciência, então esqueça os atalhos.

Primeiramente tudo vai depender do seu nível de treinamento, se você é novato, intermediário ou avançado. Agora muita gente se confunde aqui. Primeiro, se você treina a 10 anos mas ainda não sabe montar um treino bem feito, a forma correta dos exercícios compostos, o que significa RPE e como manipular os mesociclos para ficar mais forte e melhorar o físico você não é nem um intermediário ainda (minha opinião). Mas acho que muitos de vocês conseguem ser honestos consigo mesmos para se identificar com uma das categorias. Pense assim, se você treina a menos de 1 ano você é um novato. Não importa se você é um mutante que já conseguiu resultados inimagináveis neste tempo, em termos de potencial genético você ainda é novato, em termos de performance você é elite.

A maior diferença entre ser novato, intermediário ou avançado vai ser a sua capacidade de volume de treino (quanto mais avançado, maior ela será). E volume é uma das variáveis de treino. Volume pode ser definido de várias maneiras mas para você entender vou definir como carga x repetições x séries. Ou seja, a quantidade de carga movida por sessão de treino e esse é o maior fator que estimula a hipertrofia. Lembre-se, pouco volume pode gerar menos hipertrofia mas volume em excesso pode te prejudicar ainda mais! A intensidade é uma outra variável que deve ser manipulada no seu treino, e o maior determinante de intensidade vai ser quantas repetições você consegue fazer com determinada carga (isso seria a versão simplificada). Isso se deve por que nós temos diferentes tipos de fibras musculares e precisamos focar nas que geram mais hipertrofia e as que vão ser mais usadas em exercícios anaeróbios (levantamento de peso) para que podemos ter uma performance melhor dentro da academia, e consequentemente melhores resultados. Claro, existem vários outros fatores dentro da intensidade, por exemplo, ela está diretamente ligada com o volume. Então se o seu treino tiver uma alta intensidade sua capacidade de volume vai ser menor o que pode ser contra-produtivo. E a frequência vai ser quantas vezes você dá um estimulo para determinado músculo. Eu poderia escrever milhares de coisas e citar centenas de estudos sobre frequência, mas resumindo, mais frequência gera mais hipertrofia (não precisa treinar o mesmo músculo todo dia você precisa de descanso também, e lembre-se maior frequência vai causar um maior volume semanal para determinado músculo mas não vai ser necessariamente o mesmo volume por sessão. Por exemplo, você treina peito 1x na semana e seu volume de treino é 3000 quilos, ou seja 3000 quilos por semana. Agora se você passar a treinar peito 2x na semana com um volume de 2000 quilos por sessão isso equivale a 4000 quilos por semana, deste modo sua frequência e volume seriam maiores gerando mais hipertrofia.

Um novato não precisa se preocupar muito com isso, um programa de treino de 4 dias na semana bem montado já o suficiente para bons resultados.E quando vier o tempo de aumentar o volume ele terá a flexibilidade de adicionar mais 1 dia ao seu programa se não quiser deixar suas sessões muito longas.

Existe uma revisão sistemática feita por Wernborn e outros colegas em 2007 (1) aonde eles analisaram todos os estudos sobre volume, freqüência, e intensidade (as 3 variáveis que afetam o treino) e a sua relação com o crescimento muscular. A partir disso foram feitas as recomendações VIF (volume, freqüência, e intensidade). Essas recomendações levam em conta também a força pois um músculo mais forte tem o potencial de gerar mais força.

Recomendações:

Volume: 40-70 repetições por grupo muscular por sessão

PS: se você é atleta de força as séries de aquecimento mais pesadas podem ser incluídas.

Intensidade: 1-15RM (rep max, ou seja o numero máximo de repetições que você consegue fazer com aquela carga) deve ser aonde você treina na maior parte do tempo. 

PS: para hipertrofia 1/3 – 1/4 do seu treino fica em 1-6RM e o resto 6-12RM e o contrário vale para PowerLifters

Frequência: Treina cada grupo muscular de 2-3 x por semana (por isso eu odeio ABCDE)

40-70 repetições por grupo muscular por sessão e 2-3 x por semana equivale a 80-210 repetições por grupo muscular por semana.

Espero que tenha ajudado com este artigo e espero que com estas recomendações você possa começar a montar um treino bem feito. As recomendações não precisam ser levadas ao pé da letra, são apenas um guia para a ajuda. Em outros artigos vou falar se o “tempo de contração, ou fase ecêntrica” importa e se você realmente deve mudar o seu treino a cada X numero de meses.

Referencias:
1. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

Caio Bottura

 

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108 thoughts on “Qual O Melhor Treino Para Hipertrofia?

  1. Caio, eu comecei treinar fazem 5 meses, atualmente meu treino é ABC básico. Eu geralmente faço 3 ou 4 séries com 3 ou 4 sets de 8-15 repetições. Ou seja, não tá tão encaixado nesse artigo, porque a carga de volume é maior, mas eu tenho dito uma evolução muito boa (sou mesoformo). Então, eu queria perguntar se não corro o risco de sobrecargar meus músculos no futuro gravemente.

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  2. Fala Caio
    Parabéns pelo seu artigo mano

    Cara eu tenho uma dúvida
    Treino em casa e não possuo muito peso tenho 40 kg entre barra e anilhas(pretendo comprar mais) e dois halteres de 5 kg sendo assim sempre cálculo o total de peso levantado no dia e assim vejo se estou evoluindo sempre coloco séries a mais ou até aumento a quantidade de repetições porém fico na dúvida se isso pode atrapalhar o desenvolvimento já que sempre faço séries de 15 rep para cima.
    Outra dúvida é em relação a rotina de treino; atualmente estou fazendo fullbody 3 vezes na semana mais fiz um treino de 4 dias onde separei entre braços : A
    Pernas : B
    Peito ombro: C
    Costas : D

    E percebi que com esse treino ABCD levantei mais peso na semana do que no fullbody
    Vc acha que o treino fullbody é realmente efetivo para naturais ?
    Um abraço mano
    Sucesso

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  3. Ola caio, adorei o seu texto, minha duvida é a seguinte: como devo organizar os treinos durante o periodo de cutting ? devo manter omaximo de carga possivel mesmo estando debilitado ? ou aumentar o numero de series e repetições ?

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  4. Parabéns por mais um texto extremamente rico em informações. Me tira uma dúvida: treino cada grupo muscular 2x na semana. 1 dia eu treino mais focado na força, aumentando as cargas em cada repetição (pirâmide crescente). E no outro dia daquele grupo muscular eu faço séries contínuas… Dessa forma eu terei ganhos mais expressivos ou não mudará muita coisa?

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  5. Não sei como comenta aqui kkkkk
    Caio o mesmo vale para quem não treina na academia,no meu caso eu faço flexões abertas de joelhos procurando a forma perfeita um equivalente a supino,e pra ombros tipo um militar Press só que com o corpo em V ou L de ponta cabeça apoiando os pés num lugar mais alto ou chão.
    NO meu caso eu não tenho como ter variação do peso e como eu to aprendendo os exercícios também como consigo poucas repetições de execuções perfeitas, meu treino praticamente é de força . Você aconselha alguma metodologia. Eu costuma dar intervalos grandes nas flexões abertas eu consigo umas 5 a 8 rep por series dou intervalos grandes 2 min e vou fazendo até quando dar pra manter a execução.Em outro dia que treino ombro eu consigo umas 2 a 3 rep perfeitas e faço umas 2 a 3 séries com intervalos grandes até quando der.
    No momento meu foco é aumentar o numero de repetições com execuções perfeitas e a força consequentemente não penso tanto na hipertrofia como foco por enquanto apesar dela estar acontecendo juntamente.Eu queria ter uma opinião de alguém mais conceituado como você sobre ,por eu não ter a variante de mudar o peso.Por enquanto o que é melhor somente para ir aumentando o numero de repetições ou força?E depois se eu for pensar em hipertrofia é só eu conseguir ter o maior volume de treino possível ??no caso minhas variáveis são aumentar series ,repetições e velocidade da execução fazer algo como super slow por exemplo

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  6. Caio, qual seria a influência da cadência do movimento no volume de treino, tipo se eu fizer as repetições em uma cadência 2040 vou utilizar menos carga para fazer o mesmo número de repetições que se estive-se fazendo 1020, o que acha, a cadência deve ser fixa para todos os exercícios durante um período para calcular o volume e fazer ajustes?

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  7. Caio não sei se foi minha pergunta então estou escrevendo de novo. Sobre a cadência do movimento para calcular o volume de treino, ela deve ser fixa? Pois se eu usar uma 2040 para fazer 10 rep, vou colocar menos carga se eu usa-se 1020 para 10 rep, o que acha?

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  8. Eu faço o treino ABCDE desde que comecei a 4 anos e obtive resultado, e faço umas 100 repetições por grupo muscular por semana. E queria saber porquê é que você odeia o ABCDE?

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  9. Caio, parabéns pelo artigo, agradeceria demais se vc tirasse minha dúvida, 40-70 reps por sessão realmente é efetivo?, pois por exemplo, seria como num treino de peito fazer apenas dois exercícios de 4 séries 8-12 reps. Sou seu fã irmão, grande abraço

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  10. Primeiro de tudo, parabéns pelo artigo, ficou mt bom, agradeceria demais se vc tirasse minha dúvida, 40-70 reps por grupo em uma sessão é realmente efetivo?
    Porque, por exemplo, em um treino de peito, em dois exercícios divididos em 4 séries de 8-12 reps, já seria alcançado esse número.
    Sou seu fã Caio, forte abraço e mt sucesso.

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  11. Que artigo incrível, Caio. O que acho legal em você é o jeito simples de passar as informações, um jeito que dá para entender tranquilamente. Artigos como este inspiram pessoas -assim como eu- a querer aprender mais e mais sobre este fabuloso esporte que é o ‘fisiculturismo. O artigo -assim como todos os outros que você publicou- esclarece muitas dúvidas, e é como você disse no final, não é preciso seguir ao pé da letra, mas seguir a ideia que é passada, como um guia. Parabéns e continue com esse trabalho! Abraço! #TEAMPANQUECA !!!

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  12. O melhor treino para hipertrofia muscular é o treino vnc. O treino vergonha na cara e dê o seu melhor na academia . Eu frequento à academia a um ano e meio e me considero elite em performance mesmo sendo um novato no bodybuilding ,pois procuro por informações e tenho a total certeza de que não existe um treino para melhor hipertrofia. “Treino é treino” se montado corretamente e feito até à falha muscular você vai gerar o seu máximo de hipertrofia . Mas à hipertrofia tem que estar em conjunto com uma dieta bem feita para cada indivíduo e sempre lembrando dos macros e micronutrientes. Com à junção de treino até a fadiga muscular e dieta bem feita que acontecerá a hipertrofia muscular e o desenvolvimento da massa magra. #TeamPanQueca

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  13. Eae Caio
    Terminando o post…
    “tempo de contração, ou fase ecêntrica” importa e se você realmente deve mudar o seu treino a cada X numero de meses.

    Faltou um X no Excentrica.

    Muito bom o Artigo, Obrigado Caio!!

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  14. Ótimo trabalho Caio ! Você está cada vez mais disseminando esse esporte para o mundo cara, te desejo tudo de bom cara artigo muito informativo, aprecio muito seu trabalho parabéns e nois…

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  15. Caio, eu faço 4 exercícios de peito quando treino o mesmo, eu faço 4 séries de 10 repetições em cada exercício. O recomendado seria 40-70 reps por grupo muscular então eu estaria exagerando no volume de treino? Já que só fazer 4 de 10 no primeiro exercício ja dá os 40 reps? Obrigado desde ja !!

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  16. Caio, eu faço 4 exercícios de peito quando treino o mesmo, eu faço 4 séries de 10 repetições em cada exercício. O recomendado seria 40-70 reps por grupo muscular então eu estaria exagerando no volume de treino? Já que só fazer 4 de 10 no primeiro exercício ja dá os 40 reps? Obrigado desde ja !!

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  17. Caio, boa tarde. Fiquei com uma dúvida: os treinos que implicam em uma sessão semanal por grupamento (ABCDE) que tenho 80-210 repetições são menos eficientes simplesmente pelo tempo entre os treinos (no caso, 1 semana)?

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  18. Acho impossível seguir a recomendação de 40-70 repetições por sessão, li o livro “The Muscle and Strength Training Pyramid” que acredito foi onde você aprendeu parte do que você mostrou neste artigo e até mesmo você nos seus treino no canal(videos mostrando seus treinos) não segue essa recomendação apesar de ser a “mais eficiente” teríamos que fazer por exemplo apenas um exercício por agrupamento muscular, ou seja, 4 series de determinado exercício com 10 reps (só estou dando um exemplo). Gostaria de saber o que você acha dessa recomendação ou como implementa-lá no treino (talvez esse range de 40-70 reps acontece por movimento?)?

    Muito bom o conteúdo que você mostra para os brasileiros, parabéns pelo blog/canal do Youtube e espero que você consiga mais sucesso ainda, mano!

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  19. Eu, particularmente prefiro ABCDE, destruo em 1 dia peito por exemplo, 6 exercícios, cada exercício com 4 séries de 10 à 12 repetições, sendo o último triângulo invertido (reduzindo as cargas até a falha). 6 x 10 x 4 = 240 repetições por grupo muscular/semana. Tenho 1 semana para me recuperar, não uso drogas e sinto que minha recuperação é lenta em comparação aos anabolizados. Mas é claro que tudo depende de cada um e como funciona seu corpo.

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